Stig1 grunnplan 2


Farðu 1x í gegnum þessa æfingarútínu og eins oft í viku og þér finnst þörf.


Upphitun:

1.  Öndun í liggjandi stöðu
2. 4x á hlið kviður á hægri og vinstri
3. 30 sek á hlið kveikja á djúpvöðvum kviðs hægri og vinstri
4. 30 sek á hlið halda í bird dog

Æfing 1 "á fjórum fótum":
1. 4x grindarbotns/kviðæfing á fjórum fótum
2. 4x köttur kú
3. 10x hudurinn stíga upp og niður
4. 20 sek barnið rugga mjaðmir
5. 20 sek á hlið barnið teygja á síðu
6. 4x á hlið bird dog
7. 7x á hlið hryggvinda á fjórum fótum

Æfing 2 "liggjandi":
1. 4x liggjandi grindarbotns/kviðæfing með bolta
3. 7x hip rolls
5. 10x mjaðmalyfta
8. 4x á hlið rúðuþurrkur


Æfing 3
1. 4x sitjandi leg lifts

3. 4x á hlið hryggvinda (teygja á mjöðm og aftanverðum lærisvöðva)
4. 30 sek á hlið dúfan (teygja á mjöðm)
5. 20 sek á hlið teygja á kvið og halda fót
7. 20 sek á hlið barnið teygja á síðu
9. 20 sek happy baby pose



Öndun í liggjandi stöðu

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir á bakinu með fætur í gólfi. Taktu eftir öndun, náðu góðri líkamsstöðu og núll stilltu þig áður en þú byrjar á æfingunni. Reyndu að slaka á öllum vöðvum og taka eftir líkamanum.

Kviður á hægri og vinstri

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir í liggjandi stöðu og réttu út fótum. Passaðu að fetta ekki bakið. Í þessari æfingu ætlum við að tengja vinstri og hægri hlið. Pössum að þrýsta ekki niður í grindarbotn heldur hugsa grindarbotn og upp. Settu fingur innan við mjaðmabein, vertu með örlitla virkni í djúpvöðvum og haltu baki í átt að gólfinu. Þegar þú lyftir vinstri ætti hægri kviður að spennast, þegar þú lyftir hægri ætti vinstri kviður að lyftast. Við erum að reyna að fá þetta vöðvajafnvægi og þessa tengingu.

Kveikja á djúpvöðvum kviðs á hægri og vinstri

Aftur í æfingu

Með þessari æfingu ætlum við að kveikja á djúpvöðvum kviðs án þess að spenna ytri kviðvöðvana. Komdu þér fyrir í liggjandi stöðu. Lyftu upp hönd á móti fæti og leggðu lófann á hnéið. Vertu alveg slök í kviðnum - leggðu hendi á kvið til að fylgjast með þessu og slakaðu á eins oft og þú þarft þangað til þú nærð að vera alveg slök í þessari stöðu þegar þú ert að spenna neðri og efri líkamann. Þrýstu hné í lófann án þess að kviðvöðvar spennast. Þeir ættu að spennast lítillega og er það þá hægri hlið sem spennist á móti vinstra fæti og öfugt en aldrei þannig að það er mikil spenna.

Halda í bird dog

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir á fjórar fætur. Andar að þér með hendur og fætur í dýnu, andar frá þér og "rennir upp" grindarbotn og kvið þannig að það er þægileg virkni (ekki ofspenna) og þú finnur fyrir lyftingu. Andaðu eðlilega án þess að missa spennu í kvið, bak og rassvöðvum. Hugsaðu að þú ert að lengja úr þér frá tám og upp að fingurgómum. Einblíndu á að halda mjöðmum í beinni línu eða þannig að þú hugsar að mjöðmum á þeim fæti sem er frá gólfi vísi aðeins í átt að gólfi. Haltu þessari stöðu og finndu vel fyrir allri líkamsstöðunni og grunnstyrknum. Í þessari æfingu eru djúpvöðvarnir að vinna.

Grindarbotns/kviðæfing á fjórum fótum

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir á fjórar fætur, hendur undir axlir og hné undir mjaðmaðmir. Ímyndaðu að þú sért að lengja úr þér frá rófubeini og upp að hvirfli og að það er vatnsglas á bakinu. Andaðu að þér og út í rifbein og bak án þess að fetta bakið eða missa líkamsstöðuna. Andaðu að þér alveg niður í grindarbotn og hugsaðu að þú sért að opna á milli setbeina. Andaðu frá þér og renndu upp grindarbotnsvöðvum þannig að þú finnur þessa lyftingu og tengingu við kvið- og bakvöðva (korsett tilfinning) og lengir alveg í gegn. Gætir hugsað að haka fer í átt að bringu og herðablöð skrúfast aðeins niður. Andar aftur að þér og slakar án þess að missa líkamsstöðuna og síðan aftur frá þér og "rennir upp".

Köttur kú

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir á fjórar fætur. Andar að þér og horfir upp og mjaðmir velta aftur, axlir eru niður frá eyrum og þú reynir að slaka á kvið og fá smá teygju, passaðu að fá ekki of mikla teygju á kvið þetta á ekki að vera óþægilegt. Andaðu síðan frá þér, veltu mjöðmum undir þannig þær fara í beina línu getur rennt aðeins upp grindarbotnsvöðvum og tæmt loftið alveg í kviðnum, finndu góða teygju á milli herðablaða. Þetta er ein endurtekning.

Hundurinn

Aftur í æfingu

Komdu þér upp í hundinn þannig rófubein vísi upp, axlir eru niður frá eyrum og brjóstkassi aðeins í átt að gólfi. Stígðu upp og niður þannig að þú finnur teygju upp kálfa og aftanverðan lærvöðva.

Barnið rugga mjaðmir

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir í barnið þannig að þú situr á hælana og hugsaðu að þú sért að opna á milli setbeina og anda niður í grindarbotn. Ruggaðu síðan til hægri og vinstri til þess að nudda mjaðmirnar.

Barnið teygja á síðu

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir í barnið þannig að þú situr á hælana og hugsaðu að þú sért að opna á milli setbeina og anda niður í grindarbotn. Fikraðu hendur yfir á aðra hliðina og gagnstæð mjöðm fer í átt að gólfi. Finndu fyrir teygju á síðu. Skiptu síðan um hlið.

Bird dog

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir á fjórar fætur. Andar að þér með hendur og fætur í dýnu, andar frá þér og "rennir upp" grindarbotn og kvið þannig að það er þægileg virkni (ekki ofspenna) og þú finnur fyrir lyftingu. Hugsaðu að þú ert að lengja úr þér frá tám og upp að fingurgómum. Í hreyfingunni skaltu passa að missa ekki spennu við grindarbotn/kvið og bakvöðva. Einblíndu á að halda mjöðmum í beinni línu eða þannig að þú hugsar að mjöðmum á þeim fæti sem er frá gólfi vísi aðeins í átt að gólfi. Andaðu að þér á rétt áður en hendur og fætur snerta dýnu og í byrjunarstöðu þegar hendur og fætur snerta dýnu.

Hryggvinda á fjórum fótum

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir á fjórar fætur. Önnur hendin er beint fyrir neðan axlir. Hin hendin leggst ofan á höfuð. Reyndu að halda mjöðmum kyrrum meðan þú færð sveigju/teygju á bakið. Öndum frá okkur og opnum, öndum að okkur og förum með olnboga í átt að hinum olnboganum og í átt að gólfi.

Liggjandi grindarbotns/kviðæfing með bolta

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir í liggjandi stöðu og settu pilates bolta á milli fóta. Slakaðu á öllu og náðu góðri líkamsstöðu. Andaðu að þér og slakaðu á alveg niður í bolta. Andaðu frá þér kreistu bolta milli fóta og renndu upp þannig þú finnur þægilega lyftingu í grindarbotnsvöðvum og virkni í kvið og bakvöðvum. Getur hugsað að brjóstbein vísi niður, axlir niður og slakar og haka í átt að bringu.

Liggjandi grindarbotns/kviðæfing með bolta í mjaðmalyftu

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir í liggjandi stöðu og settu pilates bolta á milli fóta. Komdu þér upp í mjaðmalyftu þannig að þú finnur fyrir virkni í rassvöðvum allan tímann, mjaðmabein og rifbein eru í beinni línu. Andaðu að þér og slakaðu á eins mikið og þú getur niður í bolta (ath það er alltaf smá virkni í vöðvum við það að halda þér uppi). Andaðu frá þér kreistu bolta milli fóta og renndu upp þannig þú finnur þægilega lyftingu í grindarbotnsvöðvum og virkni í kvið og bakvöðvum. Getur hugsað að brjóstbein vísi niður, axlir niður og slakar og haka í átt að bringu.

Hip rolls

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir í liggjandi stöðu. Ímyndaðu þér að þú sért með vatnsglas í grindarbotninum og þú ætlar að hella úr vatnsglasinu þannig þú veltir mjöðmunum og rófubein fer í gólfið - andaðu að þér. Andaðu frá þér og ýttu mjóbaki í gólfið eða þannig að þú snýrð vatnsglasinu aftur upp.

Hip rolls með mjaðmalyftu

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir í liggjandi stöðu. Ímyndaðu þér að þú sért með vatnsglas í grindarbotninum og þú ætlar að hella úr vatnsglasinu þannig þú veltir mjöðmunum og rófubein fer í gólfið - andaðu að þér. Andaðu frá þér og veltu mjöðmum aftur að þér og upp í mjaðmalyftu þannig þú farir upp hryggjarlið fyrir hryggjarlið. Andaðu aftur að þér og farðu sömu leið niður þannig þú farið niður hryggjarlið fyrir hryggjarlið og aftur með rófubein í gólfið eða "velta úr vatnsglasinu".

Mjaðmalyfta

Aftur í æfingu

Valkvæmt að bæta við teygju fyrir ofan hné. Vertu með mjaðmabreitt á milli fóta, rifbein og mjaðmabein í beinni línu, lyftu þér upp þannig þú þrýstir niður í hæla, andaðu frá þér og lyftu mjöðmum upp. Haltu uppi í 1-2 sek og farðu aftur niður. Við að taka þessa á tempó-i ertu með smá virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann.

Kviðtenging með bolta

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir í liggjandi stöðu, ætlum að finna alveg fyrir djúpvöðvum kviðs og baks. Lyftu mjöðmum og settu pilates bolta á milli mjóbaks og spjaldhryggs. Við ætlumað beita öndun og virkni við að koma okkur í stöðuna. Öndum frá okkur og "rennum upp" grindarbotni og lyftum upp öðrum fætinum, öndum að okkur án þess að missa tenginguna, öndum aftur frá okkur og lyftum upp hinum fætinum. Markmið er að finna þessar "korsett" tilfinningu í kvið og bak án þess að þrýsta niður í grindarbotn. Andaðu eðlilega án þess að missa spennu, getur síðan lyft upp annarri eða báðum höndum eða lokað augum til að auka enn meiri líkamsvitund. Til að koma þér úr stöðunni leggur þú hendur í gólf, andar frá þér og ferð með annan fótinn (þarft að halda móttstöðu í kvið), andar síðan aftur frá þér og ferð með hinn fótinn í gólfið og losar boltann.

Nudda mjóbak í gólfi með bolta

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir í liggjandi stöðu og leggðu bolta á milli mjóbaks og spjaldhryggs. Farðu með mjaðmir til hægri og vinstri og síðan með mjaðmir í áttu. Mikilvægt að þú ert búin að ná að sleppa tökum á kviðvöðvum þannig þú hefur náð að slaka á kvið- og grindarbotnsvöðvum og nudda mjóbak þannig.

Rúðuþurrkur

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir í liggjandi stöðu, fætur eru í axlarbreidd (dýnu breidd). Efrabak er í gólfi allan tímann, fætur eru að hreyfast þannig að það komi opna á mjaðmir. Hugsaðu að ná hné í átt að gólfi. Í hreyfingunni andar þú frá þér og passar að missa ekki tengingu við kviðvöðva eða þannig að bakið fettist frá gólfi - reyndu að hugsa að þú ýtir bakinu í gólfið í hryefingunni. Andar síðan að þér og slakar þegar fætur (hné) eru í gólfi.

Sitjandi leg lifts

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir í sitjandi stöðu með fætur beint fram. Lyftu upp undir setbein þannig þú nærð góðri stöðu á mjóbaki, ef þú finnur tog í mjóbak getur þú sest ofan á kodda eða annað (smá upphækkun). Hugsaðu að þú ert að lengja úr þér. Lyftu fótum upp. Andaðu frá þér lyftu fótinn upp og renndu aðeins upp, farðu með fótinn í dýnu og slakaðu á. Reyndu að halda efri líkama kyrrum.

Teygja á innanverðum lærisvöðva, síðu og hryggvinda

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir í sitjandi stöðu með fætur beint fram. Lyftu upp undir setbein þannig þú nærð góðri stöðu á mjóbaki, ef þú finnur tog í mjóbak getur þú sest ofan á kodda eða annað (smá upphækkun). Hugsaðu að þú ert að lengja úr þér. Slakaðu á grindarbotnsvöðvum (slepptu þeim án þess að þrýsta), finndu teygju á innanverðum lærisvöðva, farðu með hendina yfir á hina hliðina og finndu teygju á síðu, komdu tilbaka og settu hina höndina á kálfa og sveigðu aðeins aftur þannig þú finnur vindu upp á hrygg.

Teygja á framanverðum lærisvöðva

Aftur í æfingu

Nokkrar útfærslur eru sýndar í myndbandinu. Mundu að sleppa og slaka grindarbotns-, kvið og rassvöðvum. Einnig að slaka markvisst á framanverðum lærisvöðva.

Hryggvinda (teygja á mjöðm og aftanverðum lærisvöðva)

Aftur í æfingu

Í þessari æfingu ætlar þú að finna teygju á mjöðmum - passaðu að fremri fótur er í 90 gráðum, síðan ertu að vinda upp á hrygg. Nánar í myndbandinu. 

Dúfan (teygja á mjöðm)

Aftur í æfingu

Komdu þér fram í dúfuna, þú ættir að finna teygju upp rassvöðvan og í mjaðmasvæðinu. Passaðu að mjaðmir eru í beinni líku - það kemur ekki skekkja. Hallaðu þér fram til að fá dýpri teygju (nánar í myndbandinu). Mundu að slaka á grindarbotns-, kvið- og rassvöðvum.

Teygja á kvið og halda fót

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir á kviðnum þannig að þú ert á olnbogum, gríptu í annan fótinn og teygju á lærisvöðva, passaðu að mjaðmir fara ekki upp frá gólfi (nánar í myndbandinu).

Barnið teygja fram

Aftur í æfingu

Sest vel aftur á hælana, opnar á milli setbeina, teygir fingurgóma vel fram, andar niður í rófubein og færð teygju yfir allt bakið og milli setbeina. Í hreyfingunni (þegar þú ferð með mjaðmir fram og aftur í byrjunarstöðu) ætlar þú að vera með virka grindarbotns- og kviðvöðva þannig þú andar frá þér og rennir upp grindarbotnsvöðva, “knúsar þig með kviðvöðvum” og ferð með mjaðmir í átt að dýnu og tilbaka. Farðu eins langt fram og þú kemst án þess að það komi útbungun á kvið. Þú vilt ná að teygja á kvið en á sama tíma halda virkni í miðlínu kviðs þannig ekki fara alveg með mjaðmir í dýnu ef þú nærð ekki að halda virkni í miðlínu kviðs (ef það kemur útbungun í miðlínu kviðs ertu ekki að ná að halda virkni). Ef þú kemst niður í dýnu getur þú slakað á þar en vertu síðan með virka grindarbotns- og kviðvöðva þegar þú ferð aftur í byrjunarstöðu (barnið). Farðu eins grunnt og þú þarft í þessa stöðu til þess að byrja með og reyndu að finna þessa tilfinningu í kviðvöðvum.

Barnið teygja á síðu

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir í barnið þannig að þú situr á hælana og hugsaðu að þú sért að opna á milli setbeina og anda niður í grindarbotn. Fikraðu hendur yfir á aðra hliðina og gagnstæð mjöðm fer í átt að gólfi. Finndu fyrir teygju á síðu. Skiptu síðan um hlið.

Nudda mjóbak í gólfi

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir á bakinu, gríptu um hné eða sköflung og nuddaðu mjóbak í gólfi með því að rugga þér til hægri og vinstri. 

Happy baby pose

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir í liggjandi stöðu, gríptu um sköflung eða undir iljar og þrýstu niður á mjaðmir. Hér er mikilvægt að sleppa tökum á grindarbotns-, kvið- og rassvöðvum. Hugsaðu að þú sért að lengja á milli setbeina.

Back to blog