Þetta ræktarplan og er skipt upp í fjórar vikur. Það er ekki lögð áhersla á grindarbotn eða kvið í þessu plani og er gert ráð fyrir að þú hafir þekkingu á þeim vöðvahópum og sért alveg búin að ná þér eftir fæðingu hvað grunnstyrk varðar. Kláraðu viku 1 og farðu síðan í viku 2. Gert er ráð fyrir fjórum æfingum í viku. Ef þú nærð ekki að klára æfingar vikunnar getur þú fært hana yfir í næstu, ef þú dettur úr rútínu getur þú tekið upp þráðinn frá þeim stað sem þú ert stödd. Hver æfing tekur innan við klst. Rúllæfing er góð upp á að halda þér góðri og hugsa hana sem aktíva hvíld, hún tekur innan við 30 mín.
VIKA 1
Dagur 1: Allur líkaminn
Dagur 2: Sprettir og kviður
Dagur 3: Neðri líkaminn
Dagur 4: Efri líkaminn
Auka: Rúllæfing
VIKA 2
Dagur 1: Allur líkaminn
Dagur 2: Sprettur og kviður
Dagur 3: Neðri líkaminn
Dagur 4: Efri líkaminn
Auka: Rúllæfing
VIKA 3
Dagur 1: Allur líkaminn
Dagur 2: Sprettir og kviður
Dagur 3: Neðri líkaminn
Dagur 4: Efri líkaminn
Auka: Rúllæfing
VIKA 4
Dagur 1: Allur líkaminn
Dagur 2: Sprettir og kviður
Dagur 3: Neðri líkaminn
Dagur 4: Efri líkaminn
Auka: Rúllæfing
VIKA 5
Dagur 1: Allur líkaminn
Dagur 2: Sprettir og kviður
Dagur 3: Neðri líkaminn
Dagur 4: Efri líkaminn
Auka: Rúllæfing
Mælt er með að fara 2x í gegnum þetta plan áður en þú ferð í styrktar- og þolplan 4. Hoppaðu aftur í viku 1, taktu fitness test og farðu aftur í gegnum planið út frá því stigi sem þú skorar.