SKRÁNING Í KVENNASTYRK Í SUMAR

Eftirfarandi æfingar endurteknar 1x í gegn, engin hvíld á milli. 

1. 1. 10/10x sveifla hægri fæti fram og tilbaka (5x í hvora átt) skiptu síðan um hlið og taktu fyrir vinstri

2. 2. 5/5x afturstig á hægri/vinstri

3. 3. 10x hnébeygja með hæla í rass (10 hnébeygjur í heildina, 5 hæla í rass á hvorn fót)

4. 4. 10x tylla tám / hnélyftur (5 á hvorn fót)

5. 5. 15/15 sek teygja á framanverðum lærisvöðva á hægri og vinstri

6. 6. 15/15 sek teygja á aftanverðum lærisvöðva og kálfa á hægri og vinstri


Sveifla hægri fæti fram og tilbaka

Aftur í æfingu

Stattu í uppréttri stöðu og lengdu vel úr þér. Haltu jafnvægi á öðrum fæti án þess að það myndist óþarfa skekkja á mjaðmir. Haltu grunn virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum á meðan að þú sveiflar fætinum fram og aftur - þú stjórnar hreyfingunni.

Afturstig

Aftur í æfingu

90% þyngd er í fremra fæti, stígðu aftur og passaðu að það komi ekki skekkja á mjaðmir - vertu með grunn virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum. Á leiðinni upp skaltu anda frá þér, lengja vel úr þér og huga að þú lyftir aðeins upp grindarbotni og kvið alveg upp í gegn.

Hnébeygja með hæla í rass

Aftur í æfingu

Andaðu að þér þegar þú ferð niður í hnébeygju og vertu þá með ca 20-30% virkni í grindarbotnsvöðvum, andaðu frá þér á leiðinni upp, lengdu úr þér og renndu upp grindarbotni og kvið hugsaðu alveg upp að hvirfli, haltu jafnvægi á öðrum fæti án þess að það komi skekkja á grindina og farðu með hæl í átt að rassvöðvum.

Tylla tám/hnélyftur

Aftur í æfingu

Hugsaðu út í líkamsstöðuna í heild sinni frá hælum og upp að hvirfli. Lyftu fæti upp þannig hné fara í átt að lófa ef hendur eru í 90 gráðum. Þú ættir að reyna finna fyrir grunn virkni í vöðvum og er þetta tilfinningin sem þú vilt finna í hlaupum að fætur, grindarbotn, kviður, bak, hendur - allir vöðvar eru að vinna saman að einhverju leyti. Getur líka tyllt tám á bekk eða annað sem er í hæð við hné.

Teygja á aftanverðum lærisvöðva

Aftur í æfingu

Haltu mjöðmum í beinni línu og hné samsíða, ýttu mjöðm aðeins fram til þess að finna meiri teygju.

Teygja á aftanverðum lærisvöðva og kálfa

Aftur í æfingu

Haltu mjöðmum í beinni línu, hallaður þér fram án þess að fá óþarfa teygju/spennu í mjóbak (finndu hvaða staða hentar þér).