Upplýsingar um hvert æfingaplan má finna undir æfingaplön. Gert er ráð fyrir að hverju æfingaplani sé fylgt í þeirri röð sem dagarnir eru. Það er í góðu lagi að færa æfingar til á milli vikna eða þá byrja á næstu viku ef þú vilt taka fleiri æfingar. Það er einnig mælt með að fara í gegnum hvert æfingaplan 1-2x áður en hoppað er yfir í næsta.
Flest allar æfingar byrja á upphitun og endar á teygjum. Hver æfing inniheldur æfingarútínur og er hver rútína samsett af einni eða fleiri æfingum. Æfingarnar geta verið gerðar á tíma eða þá í x mörg skipti. Þegar um tíma er að ræða (t.d. 45 sek) á að framkvæma æfinguna alveg í botni í þann tíma. Það er oftast hvíld á milli æfinga þegar um tíma er að ræða (t.d. 15 sek), þetta er einnig þekkt sem ‚High Intensity Interval Training (HIIT)‘ eða lotuþjálfun. Í slíkum æfingum mæli ég með að notast við Interval Timer app.
Þegar um x mörg skipti er að ræða (t.d. 15x) á að vanda sig við hverja endurtekningu en teknar eru nokkrar æfingar saman án hvíldar og síðan hvílt í lokin. T.d. eru æfingar 1-3 gerðar saman án hvíldar og svo hvílt í 30 sek eftir æfingu 3. Þetta er einnig þekkt sem ‚Supersett‘. Hjá hverri æfingarútínu stendur hversu oft (hversu marga hringi/sett) á að fara í gegnum æfinguna og er oftast gefið upp eitthvað bil. Þú skalt hlusta á dagsformið og hvað þú getur gefið þér mikinn tíma þegar þú ákveður hvað þú ferð marga hringi/sett/umferðir af æfingunni.
Í sumum æfingaplönum eru "test" en þau eru sett fram til þess að hafa eitthvað viðmið á árangur í æfingum. Plönin fram að "test-i" eru til þess að undirbúa líkamann að komast á þann stað að þú getur tekið svona test.
Plönin geta tekið fram viðmiðunarhraða og áreynslu. Viðmiðunarhraði er tala sem gefur hugmynd um hvaða hraða þú ættir að stefna að. Annars er áreynslan skrifuð í prósentum svo að þú finnur þinn hraða miðað við áreynslu prósentu.
Æfingaplön hafa stundum að geyma þyngdarviðmið. Þetta er aðeins viðmið þannig að þú gætir viljað taka léttari þyngd eða þyngri. Þumalputtaregla er að létta ef þú ert ekki að ná fjölda endurtekninga með þyngdinni, en þyngja ef síðustu þrjár endurtekningarnar taka ekki á.
Það er alltaf tilgreint hvaða tæki og tól þú þarft til þess að framkvæma æfinguna. Allar æfingar í planinu eru hlekkjaðar á myndband á Vimeo eða YouTube með skriflegri lýsingu. Oftast eru sýndar nokkrar útgáfur af æfingunni þegar við á.
Svona getur æfing litið út:
