Vikuskipulag - vika 1 - rækt

Upplýsingar um æfingu dagins

Æfingin í dag er tvískipt og tekur amk 50 mín. Fyrst er fræðsla sem er algjör grundvöllur að þjálfuninni og mikilvægt að þú komist í gengnum hana í dag. Þú færð síðan eina grindarbotns/kviðæfingu og tillögu að því hvernig þú getur skipulagt vikuna þegar kemur að matarinnkaupum. Að lokum legg á til að þú gerir eitthvað fyrir þig í kvöld og kemur því í vana. Þú getur skipt þessu upp eins og hentar en reyndu eins og þú getur að komast í gegnum þetta allt í dag.

Byrjaðu á að skoða fræðslumyndböndin (amk myndband 1-5)  í þeirri röð sem þau birtast til þess að fá betri skilning á þeim breytingum sem hafa átt sér stað í líkamanum þannig að þú fáir sem mest út úr þjálfuninni næstu vikurnar.

Tæki/tól fyrir æfingu dagsins: Koddi eða blöðrubolti

ATH: Ef þú finnur til í einhverri æfingu skaltu sleppa henni.

Æfing 2: Sérstök grindarbotns/kviðæfing

Tæki/tól:  Koddi eða blöðrubolti

Æfing 3: Matarinnkaup

Sjáðu fyrir þér hvað þú gætir fengið þér í morgunmat, millimál, hádegismat og kvöldmat og skrifaðu niður vikumatseðil. Gerðu innkaupalista fyrir sunnudag til miðvikudags og farðu í búðina. Á fimmtudegi skaltu síðan gera innkaupalista fyrir fimmtudag til laugardags og fara í búðina. Þessi aðferð gefur svigrúm til þess að endurskoða matarinnkaupin á fimmtudegi útfrá vikumatseðlinum ef eitthvað hefur til dæmis komið upp á (t.d. ekki haft tíma til að elda eða boðin óvænt í mat), þá getur þú nýtt matinn sem þú keyptir á sunnudegi fyrir fimmtudag/föstudag.

Matarmarkmið vikunnar:  Auka vatnsdrykkju. Ef þú ert ekki vön að drekka vatn settu þér það markmið í þessari viku að drekka meira vatn. Það gæti verið hvetjandi að kaupa þér fallega vatnsflösku og/eða setja timer á símann sem minnir þig á að fá þér vatn (það sem virkar fyrir þig). Miðaðu við að drekka amk 2 lítra á dag, meira ef þú ert að gefa brjóst en aldrei þannig að þér finnist þú vera að pína ofan  í þig vatn (vilt ekki skola út sölt og steinefni líkamans).

Hér getur þú fundið allskonar hugmyndir af mat: 


Æfing 4: Sjálfsumhyggja

Taktu frá 20-60 mín í dag/kvöld til þess að hlúa meðvitað að sjálfri þér. Hér eru hugmyndir um hvað þú gætir gert:

  • Farðu í bað
  • Lestu bók
  • Horfðu á þátt
  • Settu á þig maska
  • Naglalakkaðu þig
  • Þurrskrúbbaðu húðina
  • Berðu á þig brunkukrem
  • Farðu út í göngutúr
  • Kíktu á kaffihús
  • Hugleiddu (t.d. notast við appið Headspace eða Calm)
  • 'Food preppaðu' fyrir vikuna (útbúa mat fyrir vikuna)
  • Sestu niður meðvitað og njóttu þín t.d. með te

Myndbönd

Kynning

Aftur í æfingu

Líkamsstaðan

Aftur í æfingu

Grindin og grindarbotnsvöðvar eftir fæðingu

Aftur í æfingu

Kviðurinn og kviðvöðvar eftir fæðingu

Aftur í æfingu

Virkni á grindarbotns- og kviðvöðvum (öndunartækni)

Aftur í æfingu

Brjóstagjöf og árangur

Aftur í æfingu

Meta ástand á kviðnum

Aftur í æfingu

Liggjandi grindarbotns/kviðæfing með bolta/kodda á milli fóta

Aftur í æfingu