Vikuskipulag - vika 2

Upplýsingar um æfingu dagsins

Þú færð þrjár æfingar í dag. Ein tengt skipulagi á matarinnkaup vikunnar, önnur er grindarbotns/kviðæfing og þriðja ætluð að gefa þér hugmyndir af því hvað þú getur gert til að huga að sjálfri þér.

Hvatning dagsins: Finndu fyrir stolti af sjálfri þér - þú ert komin í viku 2 og komin á gott ról að búa til góða vana. Þú getur alltaf dottið af brautinni, oft þarf lítið til og ef það gerist komdu þér sem fyrst aftur á hana. Þú getur þetta. ÞÚ ert að standa þig vel - eins vel og þú mögulega getur miðað við þínar aðstæður og dagsform. Vertu stolt af þér og skjóttu áfrma að ná að fylgja planinu 60%, allt annað er bónus.

Tæki/tól fyrir æfingu dagsins: Löng æfingateygja

Æfing 1: Matarinnkaup

Ef þú prófaðir þessa aðferð í síðustu viku og líkaði hana gerðu hana aftur í dag. Sjáðu fyrir þér hvað þú gætir fengið þér í morgunmat, millimál, hádegismat og kvöldmat og skrifaðu niður vikumatseðil. Gerðu innkaupalista fyrir sunnudag til miðvikudags og farðu í búðina. Á fimmtudegi skaltu síðan gera innkaupalista fyrir fimmtudag til laugardags og fara í búðina. Þessi aðferð gefur svigrúm til þess að endurskoða matarinnkaupin á fimmtudegi útfrá vikumatseðlinum ef eitthvað hefur til dæmis komið upp á (t.d. ekki haft tíma til að elda eða boðin óvænt í mat), þá getur þú nýtt matinn sem þú keyptir á sunnudegi fyrir fimmtudag/föstudag.

Matarmarkmið vikunnar:  Haltu áfram að gera vatnsdrykkju að vana. Vertu meðvituð þessa vikuna um ávaxtainntöku. Ertu að borða einhverja ávexti? Markmið vikunnar er að bæta við ávexti í daginn. Ef þú ert að borða reglulega yfir daginn reyndu að ná inn einum ávexti fyrir hádegi og einum ávexti eftir hádegi - gæti verið hluti af millimáli (t.d. í boost, banandi með möndlu- eða hnetusmjöri, epli með möndlu- eða hnetusmjöri, lúka af bláberjum, lúka af jarðaberjum, nokkur vínber, appelsína, hluti af melónu).

Hér getur þú fundið allskonar hugmyndir af mat:

Hugmyndir af  morgunmat

Hugmyndir af  millimálum

Hugmyndir af  hádegismat

Hugmyndir af  kvöldmat

Æfing 2: Sérstök grindarbotns/kviðæfing

Tæki/tól: Löng æfingateygja

3x í gegn:

  1.  10x  sitjandi grindarbotns/kviðæfing með teygju (ef það er óþægilegt að sitja gerðu þessa standandi)
  2. 60 sek köttur kú

Æfing 3: Sjálfsumhyggja

Taktu frá 20-60 mín í dag/kvöld til þess að hlúa meðvitað að sjálfri þér. Hér eru hugmyndir um hvað þú gætir gert:

Farðu í bað

Lestu bók

Horfðu á þátt

Settu á þig maska

Naglalakkaðu þig

Þurrskrúbbaðu húðina

Berðu á þig brunkukrem

Farðu út í göngutúr

Kíktu á kaffihús

Hugleiddu (t.d. notast við appið Headspace eða Calm)

'Food preppaðu' fyrir vikuna (útbúa mat fyrir vikuna)

Sestu niður meðvitað og njóttu þín t.d. með te

Myndband

Sitjandi grindarbotns/kviðæfing með teygju

Aftur í æfingu

Kemur þér fyrir í sitjandi stöðu, lengir vel úr þér, axlir eru niður frá eyru. Hendur eru beint fram, andar að þér og telur upp að ca 5, slakar alveg á niður í bolta. Andar síðan frá þér telur upp að ca 5, finnur lyftingu á grindarbotnsvöðva, síðan virkni á djúpvöðvaum kviðs (tæma loftið í kviðnum) og tosar þá teygjuna í sundur til þess að ýkja virknina/spennuna. Andar síðan aftur að þér telur upp að ca 5, sleppir teygjunni beint fram og slakar alveg á (nýtir teygjuna til þess að slaka ennþá betur á), andar síðan frá þér telur upp að ca 5 og nærð virkninni aftur.

Köttur kú

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir á fjórar fætur. Andar að þér og horfir upp og mjaðmir velta aftur, axlir eru niður frá eyrum og þú reynir að slaka á kvið og fá smá teygju, passaðu að fá ekki of mikla teygju á kvið þetta á ekki að vera óþægilegt. Andaðu síðan frá þér, veltu mjöðmum undir þannig þær fara í beina línu getur rennt aðeins upp grindarbotnsvöðvum og tæmt loftið alveg í kviðnum, finndu góða teygju á milli herðablaða. Þetta er ein endurtekning.

Back to blog