Þessi æfing tekur um 10+ mín. Farðu 1x í gegnum þessa æfingarútínu og eins oft og þú telur þörf í viku. 


  1. 1.  Öndun í liggjandi stöðu
  2. 2. 30+ sek öndun sitjandi á pilates bolta/kodda
  3. 3. 8x rúðuþurrkur
  4. 4. 4x mjaðmahringir í hverja átt
  5. 5. 30 sek hver hlið teygja á rassvöðvum og mjóbaki H/V
  6. 6. 30 sek teygja á innanverðum lærisvöðvum
  7. 7. 30-60 sek á hverri hlið dúfan
  8. 8. 30 sek hver hlið teygja á aftanverðum lærisvöðva
  9. 9. 15-30 sek teygja á kvið og halda fót
  10. 10. 30 sek á hverri hlið barnið teygja á síðu
  11. 11. 30 sek barnið
  12. 12. 15 sek nudda mjóbak í gólfi
  13. 12. 30 sek happy baby pose
  14. 13. 3+ mín slökun - tilvalið að fara í hugleiðslu í slökuninni



Öndun í liggjandi stöðu

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir á bakinu með fætur í gólfi. Taktu eftir öndun, náðu góðri líkamsstöðu og núll stilltu þig áður en þú byrjar á æfingunni. Reyndu að slaka á öllum vöðvum og taka eftir líkamanum.

Öndun sitjandi á pilates bolta/kodda

Aftur í æfingu

Sestu á pilates bolta eða nokkra kodda, hérna ætlar þú að finna fyrir enn meiri slökun og beinta "slökunaröndun". Anda að þér og renna upp anda frá þér og slaka. Gera þetta 2-3x þangað til þú nærð að stjórna grindarbotnsvöðvunum og nærð að slaka. Leyfðu þér að slaka alveg inn í boltann og reyndu að sleppa öllum tökum. Vertu amk í 30 sek í þessari stöðu og helst lengur ef þú hefur tíma.

Rúðuþurrkur

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir í liggjandi stöðu, fætur eru í axlarbreidd (dýnu breidd). Efrabak er í gólfi allan tímann, fætur eru að hreyfast þannig að það komi opna á mjaðmir. Hugsaðu að ná hné í átt að gólfi. Í hreyfingunni andar þú frá þér og passar að missa ekki tengingu við kviðvöðva eða þannig að bakið fettist frá gólfi - reyndu að hugsa að þú ýtir bakinu í gólfið í hryefingunni. Andar síðan að þér og slakar þegar fætur (hné) eru í gólfi.

Mjaðmahringir í hverja átt

Aftur í æfingu

Haltu í slökunina í grindarbotnsvöðvum eins og þú getur, dragðu hné að þér og farðu í mjaðmahringi, 4 í hverja átt. Finndu smá tog á mjóbak og nudd á spjaldiðþ

Teygja á rassvöðvum og mjóbaki H/V

Aftur í æfingu

Haltu áfram að halda slökun (sleppa tökum) á grindarbotns-, kvið- og rassvöðvum. Liggðu á bakinu og farðu með annan fótinn í 90 gráður yfir á hina hliðina. Notaðu gagnstæða hendi til stuðning og haltu efra baki í gólfi allan tímann. Andaðu niður í mjóbak og setbein, slepptu tökum og komdu þér inn í teygjuna. Til þess að fá dýpri teygju getur þú tosað hné aðeins ofar og nær gólfi án þess að efra bak lyftist frá gólfi.

Teygja á innanverðum lærisvöðvum

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir á setbein. Lyftu upp undir setbein til þess að fá góða stöðu á mjóbak. Reyndu að halda aftanverðum lærisvöðvum í gólfi allan tímann, hné meiga vera örlítið slök. Hallaðu þér fram þannig þú finnir fyrir teygju. Ef þú finnur tog í mjóbak skaltu snúa þér við og fá teygju á innanverðum lærisvöðvum með hjálp frá gólfinu (sjá nánar í myndbandinu).

Dúfan

Aftur í æfingu

Komdu þér fram í dúfuna, þú ættir að finna teygju upp rassvöðvan og í mjaðmasvæðinu. Passaðu að mjaðmir eru í beinni líku - það kemur ekki skekkja. Hallaðu þér fram til að fá dýpri teygju (nánar í myndbandinu). Mundu að slaka á grindarbotns-, kvið- og rassvöðvum.

Teygja á aftanverðum lærisvöðva

Aftur í æfingu

Hallaðu þér fram þannig þú finnur teygju á aftanverðum lærisvöðva. Passaðu að slaka á kjálka og alveg niður í setbein (grindarbotn), gefa eftir og ná að slaka/sleppa. 

Teygja á kvið og halda fót

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir á kviðnum þannig að þú ert á olnbogum, gríptu í annan fótinn og teygju á lærisvöðva, passaðu að mjaðmir fara ekki upp frá gólfi (nánar í myndbandinu).

Barnið teygja á síðu

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir í barnið þannig að þú situr á hælana og hugsaðu að þú sért að opna á milli setbeina og anda niður í grindarbotn. Fikraðu hendur yfir á aðra hliðina og gagnstæð mjöðm fer í átt að gólfi. Finndu fyrir teygju á síðu. Skiptu síðan um hlið.

Barnið

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir í barnið þannig að þú situr á hælana og hugsaðu að þú sért að opna á milli setbeina og anda niður í grindarbotn. Slakaðu á í hverri inn og útöndin. Ef þú finnur að þú ert ekki að ná að sleppa prófaðu að anda að þér og "renna upp", anda frá þér og slaka - slaka á kjálka og niður í grindarbotn. Gera þetta síðan 2-3x þangað til þú finnur að þú hefur náð stjórn á grindarbotnsvöðvunum og þá ætlar þú að anda að þér og slaka, anda frá þér og slaka ennþá meira.

Nudda mjóbak í gólfi

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir á bakinu, gríptu um hné eða sköflung og nuddaðu mjóbak í gólfi með því að rugga þér til hægri og vinstri. 

Happy baby pose

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir í liggjandi stöðu, gríptu um sköflung eða undir iljar og þrýstu niður á mjaðmir. Hér er mikilvægt að sleppa tökum á grindarbotns-, kvið- og rassvöðvum. Hugsaðu að þú sért að lengja á milli setbeina.

Slökun

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir í liggjandi stöðu með fætur í "froska" stöðu og upphækkun undir hné þannig þú náir að slaka á innanverðum lærisvöðva. Haltu slökun í amk 3 mín.