Æfingarútína 1
3x í gegn: 12x/10x/8x:
1. Thrusters (tvö handlóð 4-8 kg hvert)
2. Snatch á hægri (eitt handlóð/ketilbjalla 5-12 kg)
3. Snatch á vinstri (eitt handlóð/ketilbjalla 5-12 kg)
Æfingarútína 2
1-2x í gegn:
1. 8-12 kcal Assault bike eða 40-60 sek róðravél
Æfingarútína 3
3x í gegn: 16x/14x/12x:
1. Afturstig + armkreppa (tvö handlóð, 4-8 kg hvert) eða hnébeygja + armkreppa (eitt handlóð 8-10 kg)
2. Romanian + upptog (tvö handlóð 4-8 kg hvert)
3. Burpees
Æfingarútína 4
1-2x í gegn:
1. 8-12 kcal Assault bike eða 40-60 sek róðravél
Æfingarútína 5
1x í gegn:
1. 8-12x thrusters
2. 8-12x snatch á hægri
3. 8-12x snatch á vinstri
4. 12-16 afturstig + armkreppa
5. 12-16x romanian + upptog
6. 12-16x burpees