5 æfingarútínur – 1x hjól á milli æfingarútína
Æfingarútína 1
3 hringir:
1. 10/8/6x dúa 2x í hnébeygju eða afturstigi + snatch á hægri
2. 10/8/6x dúa 2x í hnébeygju eða afturstigi + snatch á vinstri
3. 20/18/16 ketilbjöllusveifla
Þegar þú ert búin með 3 hringir þá 60 sek assault bike (halda jöfnum hraða)
Æfingarútína 2
3 hringir
1. 20/15/10 romanian + upptog
2. 40/30/20 tilla tám (hoppa) á bosu bolta eða palli
Þegar þú ert búin með 3 hringir þá 50-60 sek assault bike (halda jöfnum hraða)
Æfingarútína 3
3 hringir:
1. 20/15/10 framhallandi axlar flug
2. 20/15/10 hnébeygja (hnebeygjuhopp)
Þegar þú ert búin með 3 hringir þá 40-60 sek assault bike (halda jöfnum hraða)
Æfingarútína 4
3 hringir
1. 15/12/10 hamstring curl á handklæði
2. 40/30/30 háar hnélyftur (hlaup á staðnum)
3. Auka 10-15 burpees eða froskar
Þegar þú ert búin með 3 hringir þá 30-60 sek assault bike (halda jöfnum hraða)
Æfingarútína 5 - Kviðæfingarutina (einstakikngsbundið) – það sem þú þolir og er tímabært:
1 hringur
1. 5x liggjandi grindarbotns/kviðæfing með teygju
2. 3-6x fótalyftur (3-6 á fót)
3. 3-6x bird dog (3-6 á hverja hlið)
4. 5-10x sitjandi og halla aftur
5. Max planki (engin óþægindi í kvið)
Auka finisher 20-60 sek assault bike (keyra allan tímann)