12 days of Christmas “FitbySigrún style”
Upphitun
2x í gegn:
1. 5x köttur kú
2. 10x teygja á síðu á fjórum fótum (öxl að mjöðm)
3. 10x stíga upp og niður í hundinum
1x í gegn
1. 7x hryggvinda á fjórum fótum, hægri
2. 7x hryggvinda á fjórum fótum, vinstri
3. Halda í barninu og teygja síðan á síðu (eins lengi og þú þarft)
2x í gegn:
1. 5x fram og aftur með teygju
2. 10x hnébeygja + tosa teygju
3. 10x romanian + hendur fram
4. 5x teygja á aftanverðum lærisvöðva + opna mjaðmir
Æfing dagsins:
Tvær æfingarútínur. Klárar æfingarútínu 1 eftir þessu set-upi og ferð síðan í æfingarútínu 2. Þannig byrjar á æfingu 1 og 2, hvílir. Síðan æfingu 1, 2 og 3 og hvílir…. Endar á að gera æfingu 1, 2, 3, 4, 5, 6 hvílir og ferð í æfingarútínu 2 með sama hætti.
Set-up
1 + 2
1 + 2 + 3
1 + 2 + 3 + 4
1 + 2 + 3 + 4 + 5 + 6
Æfingarútína 1
1. 12x thrusters (hnébeygja og pressa)
2. 10 kcal assault bike (allt að 45 sek)
3. 8x snatch á hægri og vinstri (eða 16x snatch með báðum)
4. 6 ferðir bóndaganga
5. 40 slam kaðlar
6. 20 floor-to-ceiling
Æfingarútína 2
1. 12x romanian + róður
2. 10x hnébeygja + armkreppa + axlarpressa
3. 8x swing á hægri og vinstri (eða 16x swing með báðum)
4. 6 ferðir “sleði”
5. 40 shoulder taps í planka (viðeigandi útgáfa)
6. 20 floor-to-ceiling
Lengra komnar: Ef þú þarft auka í dag
Niðurlag (lok æfingar)1. 60 slam kaðlar (eða eins lengi og þú getur án þess að stoppa)
2. 20 sek hjól
3. 15x ketilbjöllu sveifla
4. 20 sek hjól
5. 20x floor-to-ceiling
6. 20 sek hjól
1. 5x köttur kú
2. 5x hryggvinda á fjórum fótum hægri
3. 5x hryggvinda á fjórum fótum vinstri
4. Rúlla axlir, brjóstvöðva og efra bak við vegg
5. Teygja á öxlum, milli herðablaða, brjóstvöðva, síðu
6. Halda aðeins í barninu
7. Liggjá í gólfi og láta hné snerta jörðu til skiptis, liggjandi mjaðmateygja
8. Nudda mjóbak í gólfi
9. Liggjandi tegyja á aftanverðum lærisvöðva, innanverðum lærisvöðva, framanverðum lærisvöðva
10. Nudda rassvöðva og mjóbak við vegg