Allur líkaminn 3 - námskeið 26. nóvember - 21. desember

12 days of Christmas “FitbySigrún style”

Upphitun

2x í gegn:

1. 5x köttur kú

2. 10x teygja á síðu á fjórum fótum (öxl að mjöðm)

3. 10x stíga upp og niður í hundinum

1x í gegn

1. 7x hryggvinda á fjórum fótum, hægri

2. 7x hryggvinda á fjórum fótum, vinstri

3. Halda í barninu og teygja síðan á síðu (eins lengi og þú þarft)

2x í gegn:

1. 5x fram og aftur með teygju

2. 10x hnébeygja + tosa teygju

3. 10x romanian + hendur fram

4. 5x teygja á aftanverðum lærisvöðva + opna mjaðmir

Æfing dagsins:

Tvær æfingarútínur. Klárar æfingarútínu 1 eftir þessu set-upi og ferð síðan í æfingarútínu 2. Þannig byrjar á æfingu 1 og 2, hvílir. Síðan æfingu 1, 2 og 3 og hvílir…. Endar á að gera æfingu 1, 2, 3, 4, 5, 6 hvílir og ferð í æfingarútínu 2 með sama hætti.

Set-up

1 + 2

1 + 2 + 3

1 + 2 + 3 + 4

1 + 2 + 3 + 4 + 5 + 6

Æfingarútína 1 

1. 12x thrusters (hnébeygja og pressa)

2. 10 kcal assault bike (allt að 45 sek)

3. 8x snatch á hægri og vinstri (eða 16x snatch með báðum)

4. 6 ferðir bóndaganga

5. 40 slam kaðlar

6. 20 floor-to-ceiling

Æfingarútína 2 

1. 12x romanian + róður

2. 10x hnébeygja + armkreppa + axlarpressa

3. 8x swing á hægri og vinstri (eða 16x swing með báðum)

4. 6 ferðir “sleði”

5. 40 shoulder taps í planka (viðeigandi útgáfa)

6. 20 floor-to-ceiling

Lengra komnar: Ef þú þarft auka í dag

1. 60 slam kaðlar (eða eins lengi og þú getur án þess að stoppa)

2. 20 sek hjól

3. 15x ketilbjöllu sveifla

4. 20 sek hjól

5. 20x floor-to-ceiling

6. 20 sek hjól

Niðurlag (lok æfingar) 

1. 5x köttur kú

2. 5x hryggvinda á fjórum fótum hægri

3. 5x hryggvinda á fjórum fótum vinstri

4. Rúlla axlir, brjóstvöðva og efra bak við vegg

5. Teygja á öxlum, milli herðablaða, brjóstvöðva, síðu

6. Halda aðeins í barninu

7. Liggjá í gólfi og láta hné snerta jörðu til skiptis, liggjandi mjaðmateygja

8. Nudda mjóbak í gólfi

9. Liggjandi tegyja á aftanverðum lærisvöðva, innanverðum lærisvöðva, framanverðum lærisvöðva

10. Nudda rassvöðva og mjóbak við vegg


Back to blog