Allur líkaminn 3 - námskeið 29. október - 23. nóvember

Æfingarútína 1

Æfingatæki: Tvö handlóð (viðmið: 4-6 kg hvert), assault bike

3-4x í gegn:

1. 10x dúa í hnébeygju + pressa

2. 10 kcal assault bike ef þú ert að bíða eftir assault bike þá halda í wall sit / dúa í hnébeygju 

HVÍLD eftir hvern hring

Æfingarútína 2

Æfingatæki: Tvö handlóð (viðmið: 4-6 kg hvert), slamball, kaðlar

3-4x í gegn:

1. 10x armkreppa + hliðarlyfta

2. 15-20x slamball EÐA 30-60x kaðlar (slá köðlum á sama tíma) – ef þú ert að bíða eftir slam ball eða köðlum þá halda í planka (tímabær útfærsla)

HVÍLD eftir hvern hring

Æfingarútína 3

Æfingatæki: Tvö handlóð (viðmið: 5-10 kg hvert)

3-4x í gegn:

1. 12x romanian deadlift (EÐA single leg RDL til skiptis h/V) + róður

2. 15x “snatch” með báðum

HVÍLD eftir hvern hring

Æfingarútína 4

Æfingatæki: Ketilbjalla og/eða handlóð

3-4x í gegn:

1. 12x sumo squat (með ketilbjöllu eða einu handlóði)

2. 15x ketilbjöllusveifla (með ketilbjöllu eða tveimur handlóðum)

HVÍLD eftir hvern hring

FINISHER

Allar æfingarnar 1x í gegn með eins lítilli hvíld á milli æfinga og mögulegt er

1. 10x dúa í hnébeygju + pressa

2. 10 kcal assault bike ef þú ert að bíða eftir assault bike þá halda í wall sit / dúa í hnébeygju

3. 10x armkreppa + hliðarlyfta

4. 15-20x slamball

5. 30-60x kaðlar (slá köðlum saman)

6. 12x romanian deadlift (EÐA single leg RDL til skiptis h/V) + róður

7. 15x “snatch” með báðum

8. 12x romanian deadlift (EÐA single leg RDL til skiptis h/V) + róður

9. 15x “snatch” með báðum

10. 12x sumo squat (með ketilbjöllu eða einu handlóði)

11. 15x ketilbjöllusveifla (með ketilbjöllu eða tveimur handlóðum)

Back to blog