Æfingarútína 1
3x í gegn:
1. 16-20x (8-10x á fót) afturstig + axlarpressa með tveimur handlóðum (grindarverkir: hnébeygja og pressa)
2. 16-20x ketilbjöllusveifla (prófa þyngdir ef grindarbotn leyfir)
30-40 sek hvíld
Æfingarútína 2
2-3x gegn:
1. 10x froskar eða burpees ("yfir stöng" ef vantar meira krefjandi)
2. 10x A hopp á hægri (grindarverkir: snerta axlir í A stöðu)
3. 10x A hopp á vinstri (grindarverkir: snerta axlir í A stöðu)
30-40 sek hvíld
Æfingarútína 3
3x í gegn:
1. 10x romanian á hægri + armkreppa (grindarverkir: romanian + armkreppa)
2. 10x romanian á vinstri + armkreppa (grindarverkir: romanian + armkreppa)
3. 10x snatch á hægri (prófa þyngdir ef grindarbotn leyfir) (grindarverkir: snatch með tveimur handlóðum)
4. 10x snatch á vinstri (prófa þyngdir ef grindarbotn leyfir) (grindarverkir: snatch með tveimur handlóðum)
Æfingarútína 4
2-3x í gegn:
1. 10x froskar eða burpees ("yfir stöng" ef vantar meira krefjandi)
2. 10x A hopp á hægri
3. 10x A hopp á vinstri
30-40 sek hvíld
Æfingarútína 5
3x í gegn:
1. 15x trx róður eða á equilzer
2. 30-40 sek assault bike
Finisher
3x í gegn án þess að hvíla :
1. 10x hnúfa hnébeygjur + dúa í hnébeygju