2x í gegnum allar æfingarnar (1-12). Þegar stendur ‘Hvíld’ miða við 30-60 sek, hvíla í amk 90 sek áður en byrjað er á hring 2.
1. 12-15x thrusters (hnébeygja + pressa) (lengra komnar prófa þyngdir)
2. 30 sek assault bike (prófa 80-100% ákefð fyrstu 5-15 sek og klára síðan hægar)
Hvíld (eða 5x kassahopp svo hvíld)
3. 12-15x romanian + upptog
4. 30 sek assault bike (prófa 80-100% ákefð fyrstu 5-15 sek og klára síðan hægar)
Hvíld (eða 5x kassahopp svo hvíld)
5. 2/4/6/8 róður + armkreppa
6. 15x slamball (slamball með plankahoppi)
Hvíld (eða 5x burpees svo hvíld)
7. 2/4/6/8 dúa í afturstigi til skiptis hægri og vinstri (með eða án lóð)
8. 15x slamball (slamball með plankahoppi)
Hvíld (eða 5x burpees svo hvíld)
9. 5-10x halla aftur kviður (tær undur ofni)
10. 15x ketilbjöllusveifla
Hvíld (eða 8x A hopp á hverri hlið svo hvíld)
11. 15x bakfetta á jógabolta eða gólfi (hendur fram svo aftur og fetta bak örlítið – horfa beint niður)
12. 15x ketilbjöllusveifla
Hvíld (eða 8x A hopp á hverri hlið svo hvíld)
Finisher:
1. 10x hnébeygjuhopp
2. 10x froskar
3. 10x burpees
4. 10 kcal assault bike