Æfing 1
2-3 sett: 2/4/6/8/10 í hverju setti
1. Róður á hægri (eitt handlóð eða ketilbjalla)
2. Róður á vinstri (eitt handlóð eða ketilbjalla)
3. Afturstig á fót með einu handlóði eða ketilbjöllu (hopp – eigin líkamsþyngd) (4/8/12/16/20 í heildina)
Æfing 2
60 sek assault bike
Æfing 3
3-4 sett:
1. 10x hnébeygja + hnébeygja og pressa (eitt handlóð eða ketilbjalla)
2. Auka: 10x froskar eða 10x burpees eða 1-10x kassahopp eða sipp (þinn fjöldi)
Æfing 4
40 sek assault bike
Æfing 5
2-3 sett: 2/4/6/8/10
1. Axlarpressa með tvö handlóð eða pike-pushup (axlar-armbeygja)
2. Hnébeygja með tvö handlóð (hopp – eigin líkamsþyngd)
Æfing 6
30 sek assault bike
Æfing 7
3-4 sett:
1. 10x romanian + upptog
2. Auka: 10x froskar eða 10x burpees eða 1-10x kassahopp eða sipp (þinn fjöldi)
Æfing 8
20 sek assault bike
Finisher: 10/8/6/4x
1. Hnúfahnébeygjur
2. Dúa í hnébeygju