Allur líkaminn vika 1
Æfing dagsins samanstendur af tveimur æfingarútínum. Það eru 6 æfingar í hverri æfingarútínu og er hún sett upp þannig að þú klárar 3 æfingar án þess að hvíla, hvílir síðan eins og þú þarft og klárar seinni 3 æfingarnar. Hvílir eins og þú þarft og klárar 5 hringi í æfingarútínu 1 áður en þú heldur áfram æfingarútínu 2 (fækkaðu hringjum ef dagformið er ekki gott eða þú hefur minni tíma - dæmi að neðan). Endurtekningarnar eru settar upp í píramída, ef þú ert lengra komin og í mjög góðu dagsformi að þá stefnir þú á því að fara 6 hringi í hverri æfingarútínu, annars að miða við 5 hringi eða færri.
6 hringir þá eru endurtekningarnar svona:
- Æfingarútína 1: 10x allar æfingar í fyrsta hring, síðan 12x, 15x, 15x, 12x og loks 10x. Þannig hringur 1 þá gerir þú æfingu 1-6 10x, næsta hring gerir þú æfingu 1-6 12x, síðan 15x, aftur 15x, síðan 12x og loks 10x.
- Æfingarútína 2: 8x allar æfingarnar í fyrsta hring, síðan 10x, 12x, 12x, 10x og loks 8x
5 hringir þá eru endurtekningarnar svona:
- Æfingarútína 1: 10x allar æfingar í fyrsta hring, síðan 12x, 15x, 12x og loks 10x.
- Æfingarútína 2: 8x allar æfingarnar í fyrsta hring, síðan 10x, 12x, 10x og loks 8x
4 hringir þá eru endurtekningar svona:
- Æfingarútína 1: 10x allar æfingar í fyrsta hring, síðan 12x, 15x, 12x
- Æfingarútína 2: 8x allar æfingarnar í fyrsta hring, síðan 10x, 12x, 10x
3 hringir þá eru endurtekningar svona:
- Æfingarútína 1: 10x allar æfingar í fyrsta hring, síðan 12x, 15x
- Æfingarútína 2: 8x allar æfingarnar í fyrsta hring, síðan 10x, 12x
Tæki/tól: Tvö handlóð, (assault bike eða annað þrektæki ef þú vilt gera æfinguna meira krefjandi)
Æfingarútína 1
Tæki/tól: Tvö handlóð
3-6x í gegn: 10x/12x/15x/15x/12x/10x (ef þú ert með aðgengi að assault bike eða öðru þrektæki skaltu bæta við 30-60 sek eftir hvern oddatölu hring, þannig eftir æfingu 6 í hring 1, hring 3, hring 5 að þá hoppar þú á assault bike eða annað þrektæki og tekur 30-60 sek "sprett").
1. Armkreppa + axlarpressa á hægri, standandi á vinstri (halda á tveimur handlóðum)
2. Armkreppa + axlarpressa á vinstri standandi á hægri (halda á tveimur handlóðum)
3. Snatch með tveimur handlóðum
Hvíld eftir þörfum (miða við 30 sek)
4. Róður á hægri (halda á einu handlóði)
5. Róður á vinstri (halda á einu handlóði)
6. Swing með tveimur handlóðum
Hvíld eftir þörfum (miða við 60 sek)
("Sprettur" á Assault bike eða öðru þrektæki í 30-60 sek ef þú ert með aðgang að slíku og þá á oddatölu hring 1,3,5)
Æfingarútína 2
Tæki/tól: Tvö handlóð
3-6x í gegn: 8x/10x/12x/12x/10x/8x (ef þú ert með aðgengi að assault bike eða öðru þrektæki skaltu bæta við 30-60 sek eftir hvern oddatölu hring, þannig eftir æfingu 6 í hring 1, hring 3, hring 5 að þá hoppar þú á assault bike eða annað þrektæki í 30-60 sek "sprett").
1. Axlarpressa með tveimur handlóðum
2. Hnébeygja með tveimur handlóðum
3. Hnébeygja + axlarpressa með tveimur handlóðum
Hvíld eftir þörfum (miða við 30 sek)
4. Romanian deadlift með tveimur handlóðum
5. Upptog með tveimur handlóðum
6. Romanian + upptog með tveimur handlóðum
Hvíld eftir þörfum (miða við 60 sek)
("Sprettur" á Assault bike eða öðru þrektæki í 30-60 sek ef þú ert með aðgang að slíku og þá á oddatölu hring 1,3,5)