Allur líkaminn vika 2

Æfing dagsins samanstendur af tveimur æfingarútínum Í hverri æfingarútínu eru 4 æfingar og ferðu 5 hringi samtals af hverri æfingarútínu. Æfingin er sett upp í píramída og síðan ein val æfing. Fyrstu þrjár æfingarnar tekur þú í píramída þannig að hringur 1 tekur þú 14 endurtekningar af hverri æfingu, hringur 2 tekur þú 12 endurtekningar af hverri æfingu, hringur 3 eru 10 endurtekningar af hverri æfingu, hringur 4 eru 12 endurtekningar af hverri æfingu og hringur 5 eru 14 endurtekningar af hverri æfingu. Fjórða æfingin er val og eru sömu endurtekningarnar þar óháð því hvaða hring þú ert á. T.d. æfingarútína 1, hringur 1 yrði 14x armkreppa + hliðarlyfta, 14x romanian + hnébeygja, 14x planki snerta axlir, 15x froskar (val), hvíld. Hringur 2 yrði 12x armkreppa + hliðarlyfta, 12x romanian + hnébeygja, 12x planki snerta axlir, 15x floor to ceiling (val), hvíld. Ef þú þarft auka er finisher (sami finisher og fyrr í vikunni) – ef þú vilt taka extra vel á því getur þú tekið finisher 2x í gegn á milli æfingarútína.

Tæki/tól: Tvö handlóð (þrektæki).

Upphitunaræfing (smelltu hér)

Æfingarútína 1 

Tæki/tól: Tvö handlóð

14x-12x-10x-12x-14x (5 hringir)

1. Armkreppa + hliðarlyfta

2. Romanian + hnébeygja

3. Planki + snerta axlir

4. VAL Á ÆFINGU: 12-15x burpees EÐA 12-15 froskar EÐA 15-20x hnébeygja EÐA 15-20x dúa í hnébeygju EÐA 15-20x hnébeygjuhopp EÐA 12-15x thrusters EÐA 12-15x floor-to-ceiling EÐA þrektæki (t.d. 50 sek róðravél, 7-12 kcal assault bike, 45 sek “sprettur” á bretti)

Hvíld: 30-40 sek

Æfingarútína 2 (ATH ef þú ert í extra miklu stuði þá gera 2x finisher áður en þú ferð í æfingarútínu 2)

Tæki/tól: Tvö handlóð

14x-12x-10x-12x-14x (5 hringir)

1. Róður + armrétta

2. Hnébeygja + afturspark (telja hnébeygjurnar)

3. Planki + afturspark eða tilla tám (telja afturspörkin)

4. VAL Á ÆFINGU: 12-15x burpees EÐA 12-15 froskar EÐA 15-20x hnébeygja EÐA 15-20x dúa í hnébeygju EÐA 15-20x hnébeygjuhopp EÐA 12-15x thrusters EÐA 12-15x floor-to-ceiling EÐA þrektæki (t.d. 50 sek róðravél, 7-12 kcal assault bike, 45 sek “sprettur” á bretti)

Hvíld: 30-40 sek

Finisher

Tæki/tól: Ekkert (þrektæki - sjá æfingu að neðan).

2-4x í gegn:

1. 30 sek hlaup/ganga á staðnum

2. 30 sek "skíða hopp" (eða hliðarskref) og snerta tær

3. 30 sek dúa í hnébeygju eða hnébeygjuhopp

Engin hvíld (mikilvægt að hlusta á líkamann og hvíla ef þú þarft eða minnka ákefðina)

Ef þú ert með aðgengi að þrektæki þá 3-6 hringi af: 30 sek on, 30 sek off þannig þú tekur góðan "sprett" á þrektæki í 30 sek og síðan hægar og endurtekur 3-6x. Segjum að þú ert með aðgang að assault bike þá tekur þú 30 sek assault bike, 30 sek hvíld 3-6x í gegn.

Back to blog