Allur líkaminn vika 3

Upplýsingar um æfingu dagsins

Æfinga dagsins er á tíma þannig að þú vinnur í 40 eða 30 sek í hverri æfingu og hvílir í 10 á milli og ferð síðan 4 hringi. Ef þú ert að notast við Interval Timer getur þú stillt timerinn á 40 eða 30 sek High, 10 sek low og 8 Set. Þannig þú ert í um 5 eða 6 mín með hverja æfingarútínu. Hér er örlítið kennslumyndband af Interval Timer

Tæki og tól fyrir æfingu dagsins: Tvö handlóð (þrektæki).

Upphitunaræfing

Teyjuæfing

Æfingarútína 1

Tæki/tól: Tvö handlóð.

4x í gegn:

  1. 30-40 sek Hnébeygju clean + pressa
  2. 10 sek pása
  3. 30-40 sek Mountain climbers (þrektætki)
  4. 10 sek pása

Æfingarútína 2

Tæki/tól: Tvö handlóð.

4x í gegn:

  1. 30-40 sek Róður + armkreppa
  2. 10 sek pása
  3. 30-40 sek  Dúa 2x í hnébeygju + upp (hopp) (þrektæki)
  4. 10 sek pása

Æfingarútína 3

Tæki/tól: Tvö haldóð.

4x í gegn:

  1. 30-40 sek  Romanian + hnébeygja
  2. 10 sek pása
  3. 30-40 sek A-hopp (þrektæki)
  4. 10 sek pása

Æfingarútína 4

Tæki/tól:  Tvö handlóð.

4x í gegn:

  1. 30-40 sek  Snatch með tveimur handlóðum
  2. 10 sek pása
  3. 30-40 sek Planki + shouldertaps 
  4. 10 sek pása

Myndbönd

Æfingarútína 1

Hnébeygju clean + pressa

Aftur í æfingu

Í þessari æfingu heldur þú virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allann tímann. Haltu á tveimur handlóðum, byrjaðu á því að vera með fætur í mjaðmabreidd og farðu niður í hnébeygju (þyngdin er í hælunum og miðjum fætinum), á leiðinni upp úr hnébeygjunni "vippar" þú lóðunum upp á axlir og ferð með fætur í axlarbreidd og kemur síðan upp úr hnébeygjunni, á sama tíma notar þú styrk í lærum og mjöðmum til þess að pressa lóðið upp fyrir höfuð þannig að þú heldur öxlum niður frá eyrum (hugsaðu að þú ert með alveg 100% virkni í þessari stöðu). Farðu síðan með lóðin aftur niður í byrjunarstöðu, fætur aftur í mjaðmabreidd. Þetta er ein endurtekningþessari æfingu heldur þú virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allann tímann. Haltu á tveimur handlóðum, byrjaðu á því að vera með fætur í mjaðmabreidd og farðu niður í hnébeygju (þyngdin er í hælunum og miðjum fætinum), á leiðinni upp úr hnébeygjunni "vippar" þú lóðunum upp á axlir og ferð með fætur í axlarbreidd og kemur síðan upp úr hnébeygjunni, á sama tíma notar þú styrk í lærum og mjöðmum til þess að pressa lóðið upp fyrir höfuð þannig að þú heldur öxlum niður frá eyrum (hugsaðu að þú ert með alveg 100% virkni í þessari stöðu). Farðu síðan með lóðin aftur niður í byrjunarstöðu, fætur aftur í mjaðmabreidd. Þetta er ein endurtekning


Mountain climbers

Aftur í æfingu

Haltu virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann. Hendur eru undir öxlum. Þú ætlar að einblína á að halda efri líkamanum kyrrum (hreyfist sjálfkrafa en ekki ýkja hreyfinguna). Ferð síðan með fætur út í átt að höndum eða hné í átt að bringu (sjá myndband).


Æfingarútína 2

Róður + armkreppa

Aftur í æfingu

Vertu með mjaðmabreidd á milli fóta, hné örlítið laus og opinn brjóstkassa þannig að herðablöð vísa niður. Vertu með virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan timann (finnur fyrir lyftingu á grindarbotnsvöðvum og virkni í djúpvöðvum kviðs). Mjaðmir fara aftur þegar þú hallar þér fram, farðu með lóð í átt að jörðu, dragðu lóð upp að síðu (hugsaði að þú dragir lóðin upp að mjaðmabein og rifbein og finnur fyrir virkni hjá vöðvunum sem eru á síðunni og undir herðablaðinu) og síðan með lóðin niður í átt að jörðu og klárar róður. Farðu upp úr stöðunni og beint í armkreppa með olnboga nálægt líkamanum. Þetta er ein endurtekning.


Dúa 2x í hnébeygju + upp (hopp)

Aftur í æfingu

Settu teygju fyrir ofan hné þannig að þú nærð að virkja rassvöðva betur. Fætur eru í mjaðma- til axlarbreidd. Mjaðmir eru í beinni línu. Hné vísa í sömu átt og tær. Þyngdin er í hælnum og á miðjum fæti. Andaðu að þér og slakaðu aðeins á grindarbotnsvöðvum á leiðinni niður (haltu þó alltaf einhverri virkni/lyftingu), þegar þú ert komin niður ferðu 1/4-1/2 leið upp (eða dúar) 2x  "rennur síðan upp grindarbotnsvöðvum" og "knúsar þig síðan með kviðvöðvum" á leiðinni upp og finnur fyrir 100% virkni í efstu stöðu. Ef þú tekur hopp passar þú að lenda mjúklega og með virka grindarbotnsvöðva allan tímann.


Æfingarútína 3

Romanian + hnébeygja

Aftur í æfingu

Í þessari skaltu halda virkni í grindarbotns/og kviðvöðvum allan tímann. Ef þú vilt beita öndunartækninni þá byrjar þú að anda að þér og slaka á, anda frá þér og "renna upp grindarbotnsvöðvum", virkja djúpvöðva kviðs (tæma loftið í kviðnum), heldur þessari grunnvikrni allan tímann (þannig þú finnur fyrir lyftingu á grindarbotnsvöðvum og styrk í kviðvöðvum) og andar eins og er þægilegt. Fætur eru í mjaðmabreidd í romanian og er hreyfingin er í mjöðmunum, hné eru aðeins laus. Í romanian ferð þú með mjaðmir aftur þannig að lóðin fara niður í átta að gólfi og síðan upp. Á sama tíma og þú kemur upp ferð með fætur í axlarbreidd og ferð niður í hnébeygju án þess að finna fyrir mjóbaks- eða grindarverkjum.


A-hopp

Aftur í æfingu

Nokkrar útfærslur eru sýndar í myndbandi. Komdu þér fyrir í A stöðu þannig að hendur og fætur eru í gólfi, rófubein vísar upp að lofti. Vertu með virka grindarbotns- og kviðvöðva allan tímann. Ef þú treystir þér í hopp prófar þú að taka lítið hopp og er stefnan að hoppa upp í handstöðu. Ef þú treystir þér ekki í þetta hopp (t.d. ef þú hefur ekki farið í handstöðu áður, ert ófrísk, ekki tilbúin í hopp eftir fæðingu) að þá máttu æfa þig í A stöðunni og fara með fótinn upp að loft og síðan að gólfi eða bringu. Ef þú ert með grindarverki skaltu annaðhvort vera í A stöðunni og snerta axlir eða snerta axlir í plankastöðu við vegg. .


Æfingarútína 4

Snatch með tveimur handlóðum

Aftur í æfingu

Vertu með mjaðmabreidd á milli fóta. Andaðu að þér þegar lóðið fer niður í átt að gólfi, ert með um 50% virkni allan tímann í grindarbotnsvövðvum og djúpvöðvum kviðs. Andaðu frá þér á leiðinni upp og á sama tíma rennir þú upp grindarbotnsvöðvunum, nærð virkni á djúpvöðvum kviðs og finnur fyrir 100% virkni áður en þú nærð lóðinu upp fyrir höfuð. Passaðu að rifbein og mjaðmabein eru í beinni línu allan tímann (að þú missir ekki tengingu við djúpvöðva kviðs og fettir ekki bakið). Ef þú vilt æfa markviss að slaka virkja á grindarbotns/kviðvöðvum skaltu vera með mjög létt lóð og æfa þig í hreyfingunni, slaka alveg á vöðvunum þegar lóð fer í átt að gólfi og renna alveg upp þegar lóð fer upp fyrir höfuð. Ef þú ert með mjóbaksverki skaltu fara grunnt í hnébeygjuna og hugsa vel út í rass-, læri- og kviðvöðva (djúpvöðva) að þessir vöðvahópar veita stuðning við mjóbakið.


Planki + shouldertaps

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir í armbeygjustöðu upp við vegg á bekk/stól eða á gólfi. Ef þú ert ófrískt eða að vinna með grunnstyrk í kviðvöðvum eftir fæðingu (óháð hvað það er langt síðan) skaltu halda þig við vegg eða bekk/stól. Hendur eru undir öxlum ef þú ert á stól eða í gólfi annars í beinni línu við axlir. Hugsaðu út í þig frá hælum og upp að hvirfli, markmiðið er að finna fyrir lyftingu í grindarbotnsvöðvum og djúpvöðvum kviðs allan tímann. Ef þú ert í gólfi skaltu finna fyrir öllum vöðvum líkamans. Snertu síðan axlir til skiptis (vinstri hendi snertir hægri öxl / hægri hendi snertir vinstri öxl) og reyndu eins og þú getur að halda þig kyrri - þannig þú reynir að halda sömu stöðu á líkama við það að snerta axlir eins og ef þú værir með hendur í gólfi. Farðu með fætur í axlarbreidd til að byrja með til að finna fyrir meiri stuðning (eins gleitt og grindin leyfir ef þú ert með grindarverki). Ef þú færð verk í öxlina við þessa æfingu skaltu lyfta hendi upp meðfram síðu (róður.


Back to blog