SKRÁNING Í KVENNASTYRK Í SUMAR

Allur líkaminn vika 5

Upplýsingar um æfingu dagsins

Æfing dagsins er "Tabata æfing" þannig að þú framkvæmir hverja æfingu í 20 sek og hvílir síðan í 10 sek og ferð síðan 3 hringi þannig að hver æfingarútína er 6 mín. Ef þú vilt notast við Interval Timer stillir þú hann á High: 20 sek, Low: 10 sek, Set: 12. 

Tæki og tól fyrir æfingu dagsins: Tvö handlóð 

Upphitunaræfing

Teyjuæfing

Æfingarútína 1

Tæki/tól: Tvö handlóð, lítil æfingateyja

3x í gegn:

  1. 20 sek hnébeygja 
  2. 10 sek pása 
  3. 20 sek romanian 
  4. 10 sek pása 
  5. 20 sek snatch á hægri 
  6. 10 sek pása 
  7. 20 sek snatch á vinstri 
  8. 10 sek pása 

Æfingarútína 2

Tæki/tól: tvö handlóð, lítil æfingateyja, slam ball

3x í gegn:

  1. 20 sek sipp / há hné (slam ball ef þú ert með aðgengi að svoleiðis) 
  2. 10 sek pása 
  3. 20 sek thrusters 
  4. 10 sek pása 
  5. 20 sek mjaðmalyfta á hægri 
  6. 10 sek pása eða halda í mjaðmalyftu 
  7. 20 sek mjaðmalyfta á vinstri 
  8. 10 sek pása 

Æfingarútína 3

Tæki/tól: tvö handlóð, lítil æfingateyja

3x í gegn:

  1. 20 sek planki í borðinu 
  2. 10 sek pása eða hlada áfram í borðinu 
  3. 20 sek burpees 
  4. 10 sek pása 
  5. 20 sek uppstig á hægri (hnébeygja á bekk öðrum fæti) / kassahopp
  6. 10 sek pása eða dúa í hnébeygju 
  7. 20 sek uppstig á vinstri (hnébeygja á bekk á öðrum fæti) / kassahopp 
  8. 10 sek pása eða dúa í hnébeygju

Æfingarútína 4

Tæki/tól: lítil æfingateyja, tvö handlóð.

3x í gegn:

  1. 20 sek afturstig H (hnébeygja) + armkreppa 
  2. 10 sek pása  
  3. 20 sek afturstig V (hnébeygja) + armkreppa 
  4. 10 sek pása 
  5. 20 sek hliðarplanka clamshell 
  6. 10 sek pása 
  7. 20 sek hliðarplanka clamshell 
  8. 10 sek pása
Finisher: 4 mín þrektæki eða kíkja út í göngutúr

Myndbönd

Æfingarútína 1

Hnébeygja

Aftur í æfingu

Fætur eru í mjaðma- til axlarbreidd. Mjaðmir eru í beinni línu. Hné vísa í sömu átt og tær. Þyngdin er í hælunum og miðjum fætum. Andar að þér og slakar á grindarbotnsvöðvum ferð niður í hnébeygju, andar síðan frá þér og rennir upp grindarbotnsvöðva og djúpvöðva kviðs ("knúsar þig með kviðvöðvum"). Ef þú ert með grindarverki þá ferðu ekki neðar en 90 gráður með hné.


Romanian

Aftur í æfingu

Haltu virkni í grindarbotns/og kviðvöðvum allan tímann. Ef þú vilt beita öndunartækninni þá byrjar þú að anda að þér og slaka á, anda frá þér og "renna upp grindarbotnsvöðvum", virkja djúpvöðva kviðs (tæma loftið í kviðnum). Heldur síðan þessari virkni og sækir lóðið. Fætur eru í mjaðmabreidd, hreyfingin er síðan í mjöðmunum, hné eru aðeins laus. Þú ferð með mjaðmir aftur þannig að lóðið fari niður í átta að gólfi og síðan upp. Halda virkni í grindarbotns/kviðvöðvum allan tímann. Getur alltaf slakað í byrjunarstöðu (standandi stöðu). Þú átt ekki að finna fyrir mjóbakinu, einblíndu á að finna fyrir rassvöðvum og aftanverðum lærisvöðvum. Ef þú færð í mjóbakið framkvæmdu æfinguna með teygju (sjá í kennslumyndbandinu).


Snatch á hægri / vinstri

Aftur í æfingu

Vertu með axlarbreidd á milli fóta. Andaðu að þér þegar lóðið fer niður í átt að gólfi, ert með um 50% virkni allan tímann í grindarbotnsvövðvum og djúpvöðvum kviðs. Andaðu frá þér á leiðinni upp og á sama tíma rennir þú upp grindarbotnsvöðvunum, nærð virkni á djúpvöðvum kviðs og finnur fyrir 100% virkni áður en þú nærð lóðinu upp fyrir höfuð. Passaðu að rifbein og mjaðmabein eru í beinni línu allan tímann (að þú missir ekki tengingu við djúpvöðva kviðs og fettir ekki bakið). Ef þú vilt æfa markviss að slaka virkja á grindarbotns/kviðvöðvum skaltu vera með mjög létt lóð og æfa þig í hreyfingunni, slaka alveg á vöðvunum þegar lóð fer í átt að gólfi og renna alveg upp þegar lóð fer upp fyrir höfuð. Ef þú ert með mjóbaksverki skaltu fara grunnt í hnébeygjuna og hugsa vel út í rass-, læri- og kviðvöðva (djúpvöðva) að þessir vöðvahópar veita stuðning við mjóbakið.


Æfingarútína 2

Sipp / há hné

Aftur í æfingu

Í sippum er mikilvægt að þú finnur ekki fyrir óþægindi/þrýsting niður í grindarbotn og/eða þvagleka. Áður en þú sippar skaltu finna að þú ert með virka grindarbotnsvöðva (lyftingu á vöðvunum). Ef það vantar ennþá upp á styrk í grindarbotnsvöðvum eftir fæðingu eða þú ert ófrísk (lengra komin eða með grindarverk) þá skaltu halda þig við hnélyftur og æfa þig að renna upp grindarbotnsvöðvunum allan tímann. Sipp er æfing sem þarf að þjálfa sig í og er því mikilvægt að hætta áður en það kemur þvagleki, leyfa grindarbotnsvöðvunum að fá hvíld og síðan æfa þá aftur (hugsaðu þetta eins og hvern annan vöðva, þú myndir ekki halda áfram að taka armkreppu eða axlarpressu ef þú værir að finna til í tvíhöfða eða öxlum heldur gefa vöðvunum hvíld og síðan þjálfa þá aftur).


Slam ball

Aftur í æfingu

Vertu með axlarbreidd á milli fóta (ef þú ert með mjóbaksverki settu upphækkun undir slam ball t.d. Nokkrar dýnur eða nokkrar stórar skífur og dýnu ofaná). Andaðu að þér og slakaðu á vöðvunum þegar þú ferð niður í hnébeygju, þegar þú grípur boltann bryjar þú að anda frá þér, “rennir upp” grindarbotnsvöðvunum á leiðinni upp, “knúsar þig” með kviðvöðvunum og finnur fyrir 100% virkni þegar boltinn nær upp fyrir höfuð og í átökunum (þegar þú slammar boltanum). Passaðu að missa ekki tengingu við djúpvöðva kviðs þannig hugsaðu að rifbein og mjaðmabein eru límd saman í lóðréttri línu allan tímann.


Thrusters

Aftur í æfingu

Notaðu neðri líkamann til þess að ná í lóðið. Fætur eru í axlarbreidd (á bilinu mjaðma - axlarbreidda það sem er þægilegt fyrir þig). Þyngdin er í hælunum og miðjum fætinum. Finndu fyrir virkni í grindarbotns/kviðvöðvum allan tímann. Beygðu þig niður í hnébeygju (eins langt og þú kemst án þess að finna fyrir mjóbaks- og/eða grindarverkjum) andaðu að þér og slakaðu aðeins á grindarbotns/kviðvöðvunum (50-70% virkni), andaðu síðan frá þér, komdu upp úr hnébeygjunni, "renndu upp" grindarbotns- og kviðvöðvunum á sama tíma pressar þú lóðinu fyrir ofan haus. Notaðu mjaðmastyrk til þess að koma lóðinu upp fyrir haus þannig æfingin kýli aðeins upp púslinn. Passaðu að halda öxlum niður frá eyrum og að mjaðmabein og rifbein eru í beinni línu allan tímann.


Mjaðmalyfta á hægri / vinstri

Aftur í æfingu

Vertu með teygju fyrir ofan hné, ef það er óþægilegt þá setja teygju fyrir neðan hné. Komdu þér fyrir í liggjandi stöðu, fætur eru í mjaðmabreidd, hælar þrýsta í gólfið, það er alltaf smá spenna í teygjunni. Ímyndaðu þér síðan að þú ert með reglustriku á milli mjaðma- og ribein og lyftu þér upp með rassvöðvum (ekki lyfta þér upp með mjóbakinu). Ef þú vilt vinna markvisst með að virkja/slaka á grindarbotns- og kviðvöðvum að þá andar þú að þér með mjaðmir í gólfi og slakar, andar síðan frá þér og rennir upp grindarbotnsvöðvum ferð með mjaðmir upp og virkjar djúpvöðva kviðs (knúsa þig með kviðvöðvum). Annars skaltu taka þessa æfingu með smá tempói og halda virkni allan tímann þannig þú finnur fyrir lyftingu á grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann.


Æfingarútína 3

Planki í borði

Aftur í æfingu  

Komdu þér fyrir á fjórar fætur þannig að hendur eru undir öxlum og hné eru undir mjaðmir. Vertu með góða stöðu á efra baki (skrúfaðu herðablöð niður). Andaðu að þér og slakaðu á í þessari stöðu, andaðu frá þér og “renndu upp” grindarbotnsvöðvum, finndu fyrir spennu í kviðvöðvum þannig að það komi ekki útbungun í miðlínu kviðs. Andaðu aftur frá þér og slakaðu á í gólfi án þess að missa bakið í fettu (haltu sterkri stöðu á baki). Farðu síðan aftur í stöðuna. Ef þú ert ófrísk og stutt gengin gætir þú reynt að halda í borðinu án þess að missa spennu í grindarbotns- og kviðvöðvum og anda eðlilega, ef þú ert lengra gengin er skynsamlegra að halda virkni í fráöndun og koma niður í gólf og slaka í innöndun. Eftir meðgöngu ef þú nærð ekki að halda virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum við það að halda þér í borðinu og anda eðlilega skaltu æfa þig með æfinguna með því að anda frá þér fara í borðið og halda virkni, koma niður í gólf og anda að þér og slaka.


Burpees

Aftur í æfingu  

Þegar þú tekur burpees ætlar þú að passa upp á miðlínu kviðs. Haltu virkni allan tímann. Passaðu upp á grindina í hoppunum og önnur liðamót. Sjá útfærslur í kennslumyndbandi.


Uppstig á hægri / vinstri

Aftur í æfingu  

Markmið með uppstigi er að þú finnur að allir vöðvar líkamans eru vinna saman og virkir, þannig að þú finnur að kálfavöðvar, lærisvöðvar, rassvöðvar, grindarbotnsvöðvar, kviðvöðvar, bakvöðvar eru virkir þegar þú stígur upp og andar frá þér. Ferð síðan varlega niður. Ef þú ert með grindarverki og skaltu prófa að taka hnébeygju á öðrum fæti á bekk þannig að þú sest niður á bekkinn standandi á öðrum fæti og stígur svo upp frá bekknum á öðrum fæti eða jafnfætis. Ef þú finnur fyrir skekkju á mjöðmum í hnébeygju á öðrum fæti skaltu taka hnébeygju á bekk þannig að þú sest alveg niður og stendur síðan upp (sjá nánar í myndbandinu).


Dúa í hnébeygju eða hnébeygjuhopp

Aftur í æfingu  

Settu teygju fyrir ofan hné ef þú vilt ná að virkja rassvöðva betur. Fætur eru í mjaðma- til axlarbreidd. Mjaðmir eru í beinni línu. Hné vísa í sömu átt og tær. Þyngdin er í hælunum og miðjum fætinum. Ef þú ætlar að dúa í hnébeygju ferðu niður í hnébeygju og ferð síðan upp 1/4-1/2 leiðina. Haltu einhverri virkni allan tímann. Ef þú ert með grindarverki þá ferðu ekki neðar en 90 gráður með hné. Ef þú ætlar að taka hnébeygju hopp heldur þú virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann, rennir extra vel upp í hoppinu sjálfu og passar að lenda mjúklega. Ef þú ert að æfa þig með hopp skaltu taka nokkrar hnébeygjur með dúa og síðan eitt hopp og svo smám saman auka hoppin.


Kassahopp

Aftur í æfingu

Áður en þú ferð í kassahopp þá skaltu taka uppstig með því markmiði að finna að allir vöðvar líkamans eru virkir, þannig að þú finnur að kálfavöðvar, lærisvöðvar, rassvöðvar, grindarbotnsvöðvar, kviðvöðvar, bakvöðvar eru virkir þegar þú stígur upp og andar frá þér. Prófaðu síðan að taka hopp þannig að allir þessir vöðvar eru virkir í hoppinu. Lentu mjúklega og stígðu varlega af pallinum. Ef það koma einhverntímann óþægindi skaltu klára endurtekningarnar í uppstigi og prófa síðar kassahopp. Ef þú ert ófrísk er ekki mælt með kassahoppum útaf slysahættu, farðu frekar í uppstig ef grindin leyfir eða hnébeygju á bekk.

Æfingarútína 4

Afturstig (hnébeygja) + armkreppa

Aftur í æfingu

Þegar þú stígur aftur skaltu passa að það er um 90% þyngd í fremra fæti. Passaðu að halda mjöðmum í beinni línu og virkni í rassvöðvum (einblíndu á rassvöðvar). Ef þú ert með grindarverki skaltu taka hnébeygju í stað afturstigs og halda þig fyrir ofan 90 gráður. Stígðu niður í afturstig og andaðu að þér, andaðu frá þér og “renndu up” eða þannig að allir vöðvar eru virkir á sama tíma og þú tekur armkreppu. Í Armkreppu ertu að reyna á tvíhöfðan og til þess skaltu halda olnbogum á sama stað allan tímann. Þegar þú klárar armkreppu ferðu aftur niður í afturstig. Andar að þér á leiðinni niður og slakar aðeins á og andar frá þér á leiðinni upp og finnur fyrir virkni í öllum vöðvum.

Hliðarplanki clamshell

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir í gólfi/dýnu þannig að olnbogi er beint undir axlir og framhandleggur liggur í gólfi. Mjaðmir snerta gólf, fætur eru í 90 gráðum og iljar snertast. Andaðu frá þér, “renndu upp” og finndu fyrir virkni í rassvöðvum, grindarbotnsvöðvum og hliðarkviðvöðvum á þeirri hlið sem vísar að gólfi. Farðu síðan úr stöðunni og andaðu að þér. Ef þú ert með grindarverki passaðu að halda bil á milli hné þannig að hné snertast ekki.

Þrektæki

Aftur í æfingu

Þumalputta regla þegar þú ert á þrektæki er að  finna fyrir lyftingu og virkni á grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann og þá sérstaklega þegar þú ert í átökum eða að taka "sprett".