Hver gerir æfinguna á sínum hraða. Inn á milli fara 4-6 fram og taka “púls/þolæfingu”. Markmið að fara 2x í gegnum æfingarútínuna og 2x fram. Lengra komnar: 30-60 sek assault bike sem “hluti af upphitun” þegar hjólið er laust
Æfingarútína:
1. 15-20x dýfur (eða armrétta)
Hvíld
2. 15-20x dýfur (eða armrétta)
Hvíld
3. 12-15x armkreppa (bicep curl)
Hvíld
4. 12-15x armkreppa (bicep curl)
Hvíld
5. 12-15x axlarpressa (push press og með þyngd ef grindarbotn þolir)
Hvíld
6. 12-15x axlarpressa (push press og með þyngd ef grindarbotn þolir)
Hvíld
7. 15-20x róður
Hvíld
8. 15-20x róður
Hvíld
9. 5-10x snatch á hægri
10. 5-10x snatch á vinstri
11. 5-10x snatch á hægri
12. 5-10x snatch á vinstri
Hvíld
13. 10-12x armkreppa + hliðarlyfta
14. 10-12x róður + armrétta
15. 10-12x snatch með tveimur handlóðum (eða stöng)
Hvíld
4-6 saman frammi (og finisher fyrir lengra komnar):
1x í gegn (röð skiptir ekki máli):
1. 30 sek assault bike
2. 12x floor to ceiling
3. 12x ketilbjöllu sveifla