9 mín á hverri stöð. Miða við 30 sek hvíld eftir allar æfingarnar á hverri stöð (annars hvíld eftir þörfum) . Markmið að reyna ná fjórum hringum á hverri stöð - ef þið komist í gegnum allar endurtekiningar á 9 mín þá byrja aftur.
Stöð 1
10/15/20/15...endurtekningar
1. TRX róður // Upphífingar með stuðning á kassa
2. Floor to ceiling
3. Axlarpressa upp við vegg (má vera í wall sit)
4. 20/30/40/30 sek Hjól
Stöð 2
8/10/12/10… endurtekningar
1. Hægar dýfur (eða þríhöfða armbeygjur)
2. Hnébeygja + hnébeygja og pressa (með ketilbjöllu eða einu handlóði)
3. Ketilbjöllusveifla á hægri (eða með handlóð)
4. Ketilbjöllusveifla á vinstri (eða með handlóð)
5. Dead bug (virkir kviðvöðvar í hreyfingunni) (superman planki lengra komnar)
Stöð 3
2/4/6/4… (4/8/12/8 ef standandi jafnfætis) endurtekningar
1. Róður standndi á hægri
2. Róður standandi á vinstri
3. Armkreppa standandi á hægri
4. Armkreppa standandi á vinstri
5. Axlarpressa standandi á hægri
6. Axlarpressa standandi á vinstri
7. 10-20x froskar eða burpees
Finisher 1-2x í gegn (röð skiptir ekki máli):
1. 40 sek hjól
2. 30x froskar
3. 20x ketilbjöllusveifla
4. 10x burpees