6 mín AMRAP á hverri stöð, max 4 á hverri stöð. Markmið að ná 4 hringi á hverri stöð.
Stöð 1
1. 30 sek hjól
2. 20x planki (viðeigandi útgáfa) tilla tám aftur eða til hægri og vinstri
Stöð 2
1. 12x niðurtog í glugga (eða armrétta með tveimur handlóðum)
2. 12x armkreppa með tveimur handlóðum og teygju um úlnlið
3. 12x slam ball eða 30x kaðlar (allt að max i einu “tempo” sessioni)
Stöð 3
1. 12x róður á hægri
2. 12x róður á vinstri
3. 12x hnébeygja + hnébeygja og pressa
Stöð 4
1. 5x róður + armkreppa + axlarpressa
2. 30x standandi hnélyftur (hlaup á staðnum)
Finisher (lítil sem engin hvíld)
5x í gegn:
1. 10x froskar (viðeigandi útgáfa)
2. 10x ketilbjöllusveifla
3. 2x 20 sek assault bike (byrjun, milli eða lok finisher)