3 stöðvar (æfingarútínur). 3x í gegn á hverri stöð, hver æfing gerð í 30 sek, hvíla 5 sek á milli .
Stöð 1
1. Hjól
2. TRX róður eða framhallandi róður
3. Planki (við vegg, á æfingabekk eða í gólfi)
4. Hjól
5. Hangandi (halda uppi í nokkrar sek með vöðvum sem eru undir herðablaði, fókus að ná styrk í djúpvöðvum kviðs)
Stöð 2
1. Armkreppa + hliðarlyfta
2. Róður á hægri
3. Róður á vinstri
4. Kaðlar
5. Floor-to-ceiling
Stöð 3
1. Face pull
2. Upptog á equalizer
3. Mountian climbers (á gólfi eða equalizer) eða standandi hnélyftur
4. Ketilbjöllusveifla
5. Slamball