Efri líkaminn 4 - námskeið 29. október - 23. nóvember

Hafið 35 mín til að klára æfingu dagsins. Markmið að ná að klára æfingarútínu 1-3, æfingarútína 4 er bonus. Æfing dagsins tekinn á ykkar hraða. Farið fram í “miðri æfingu” þegar ég pikka í ykkur og takið æfingu frammi. Markmið að fara fram 3x allt annað er bonus. 

Æfingarútína 1

Æfingatæki: Eitt þyngra handlóð eða ketilbjalla (prófa amk 6 kg, max 16 kg)

3x í gegn:

1. 12x róður á hægri

2. 12x róður á vinstri

3. 12x hnébeygja + hnébeygja og pressa

Hvíld eftir þörfum (miða við 30-60 sek)

Æfingarútína 2

Æfingatæki: Tvö handlóð – meðalþyngd (4-6 kg). Má sækja sér bjöllur/stöng fyrir snatch.

3x í gegn:

1. 12x armkreppa

2. 12x armrétta

3. 12x “snatch” með tveimur handlóðum (ef með tækni á hreinu: bjöllum eða stöng)

Hvíld eftir þörfum (miða við 30-60 sek)

Æfingarútína 3

Æfingatæki: Tvö handlóð (3-4 kg), gluggi/gluggakista/gólfið, gluggakista eða gólfið.

3x í gegn:

1. 12x öfugt flug

2. 12x armbeygja (viðeigandi halli undir hendur/útgáfa)

3. 12x burpess (viðeigandi útfærsla)

Hvíld eftir þörfum (miða við 30-60 sek)

Æfingarútína 4

Æfingatæki: Tvö haldlóð (3-6 kg), eitt þyngra handlóð (6-10 kg).

1-3x í gegn:

1. 12x axlarpressa

2. 12x snatch á hægri

3. 12x snatch á vinstri

Hvíld eftir þörfum