Tekur æfinguna á þínum hraða og ferð amk 3x fram á assault bike. Lengra komnar: 20 kcal/15 kcal/10 kcal (ef oftar þá aftur 20/15/10) (annars 12/10/8….)
Æfingarútínan
3x í gegn (klárar 3x í gegn áður en þú ferð í næstu)
1. 12-15x róður
2. 12-15x axlarpressa
3. 24x shoulder taps (upp við glugga, í gluggakistu eða gólfi)
4. 12-15x g2oh (floor to ceiling)
Hvíld eftir þörfum
3x í gegn (klárar 3x í gegn áður en þú ferð í næstu)
1. 12-15x armkreppa
2. 12-15x armrétta
3. 24x planki með fótalyftum (í gluggakistu, á gólfi – byrja með rassinn upp)
4. 12-15x ketilbjöllusveifla
Hvíld eftir þörfum
3x í gegn (klárar 3x í gegn áður en þú ferð í næstu)
1. 12-15x öfugt flug (má fara í trx)
2. 12-15x hliðarlyfta
3. 10-12x snatch á hægri
4. 10-12x snatch á vinstri
Hvíld eftir þörfum
1x í gegn (eða út tímann – hvíld eftir þörfum):
Eftir hverja æfingu velur þú eitt: 10x froskar / 10xburpees / 10x hnélyftur / 10x standandi grindarbotnskviðæfing / 20x háar hnélyftur (hlaup á staðnum)
1. 10x róður
2. 10x axlarpressa
3. 20x shouldertaps
4. 10x g2oh
5. 10x armkreppa
6. 10x armrétta
7. 20x planki með fótalyftum
8. 10x ketilbjöllusveifla
9. 10x öfugt flug
10. 10x hliðarlyfta
11. 10x snatch á hægri
12. 10x snatch á vinstri