Efri líkaminn vika 1

Æfing dagsins er 20-30 mín – fer eftir dagsformi. Þetta eru 5 æfingarútínur og ferðu 4-6x í gegnum hverja æfingarútínu (eða í 4-6 mínútur). Þú ætlar að vinna “stanslaust” (eða eins og líkaminn leyfir – mikilvægt að hlusta á líkamann þá sérstaklega ef þú ert ófrísk). Það eru tvær æfingar í hverri æfingarútínu og er markmið að vinna í 30 sek í hverri æfingu án þess að hvíla, skiptast á æfingunum og fara 4-6 hringi. Hvíla eftir þörfum milli æfingarútína, gott að miða við ca 2 mín svo þú náir að taka góða æfingu í hverri æfingarútínu.

Það gæti verið þægilegt að nota við Interval timer og stilla hann svona: High 30 sek, Low 30 sek, Set: 4 (4x í gegn), 5 (5x í gegn), 6 (6x í gegn).

Tæki/tól: Tvö handlóð, (ketilbjalla ef þú vilt taka útfærslu af æfingu með bjöllu, stóll ef þú þarft að taka æfingu með hendur í upphækkun, þrektæki ef þú vilt taka útfærslu af æfingunni með þrektæki).

Upphitunaræfing (smelltu hér)

Æfingarútína 1 

Tæki/tól: Tvö handlóð (getur notað langa æfingateygju í æfingu 1), stóll ef þú þarft upphækkun undir hendur í æfingu 2

4-6x í gegn:

1. 30 sek armkreppa + hliðarlyfta með tvö handlóð

2. 30 sek shoulder taps (axlasnertur) í planka (við vegg, á stól eða í gólfi)

Æfingarútína 2

Tæki/tól: Tvö handlóð

4-6x í gegn:

1. 30 sek róður með tvö handlóð

2. 30 sek snatch með tvö handlóð

Æfingarútína 3

Tæki/tól: Tvö handlóð

4-6x í gegn:

1. 30 sek armrétta með tvö handlóð

2. 30 sek standandi hjólakviður (með hoppi)

Æfingarútína 4

Tæki/tól: Tvö handlóð, (ketilbjalla ef þú átt fyrir æfingu 2)

4-6x í gegn:

1. 30 sek axlarpressa með tvö handlóð

2. 30 sek swing með tvö handlóð eða ketilbjöllu

Æfingarútína 5

Tæki/tól: Engin, (assault bike eða annað þrektæki ef þú átt)

4-6x í gegn:

1. 30 sek froskar eða burpees (eða 30 sek assault bike eða annað þrektæki)

2. 30 sek öfugur planki í borði (og snerta tær) (30 sek hvíld eða rólegt á þrektæki)

Back to blog