7 mín á hverri stöð. Markmið að ná 3 hringjum (hvíla rest af tímanum eða þá byrja á fjórða hring) - Gerir ‘base’ æfingu á milli hverja æfingu. Þannig tekur æfingu 1, síðan base, æfingu 2, síðan base, æfingu 3, síðan base, hvílir eftir þörfum og ferð samtal 3+ hringi.
Stöð 1
Base: 5x thrusters (hnébeygja + pressa)
1. 10x hamstring curl á handklæði
2. 10x romanian deadlift
3. 10x hvor fótur standandi hliðarspark
Hvíld eftir þörfum (miða við 20-30 sek)
Stöð 2
Base: 5x slam ball eða 10 sek á hjóli
1. 10x armkreppa
2. 10x öfugt flug
3. 10x dýfur
Hvíld eftir þörfum (miða við 20-30 sek)
Stöð 3
Base: 5x floor-to-ceiling
1. 10x róður
2. 10x goblet
3. 10x planki draga hné að bringu á jógabolta/bosu bolta/við vegg eða gluggakistu
Hvíld eftir þörfum (miða við 20-30 sek)