Hver æfing er framkvæmd í 30 sek, hvílir í 5 sek á milli og ferð 3 hringi þannig samtals er hver æfingarútína um 5 mín. Ef þú vilt nota Interval Timer app skaltu stilla það á High: 30 sek, Low: 5 sek, Set: 9. Æfingin tekur um 30 mín – fer eftir hvað þú hvílir lengi á milli æfingarútína.
Upphitunarrútína (smelltu hér)
Æfingarútína 1
3x í gegn. Tæki/tól: Lítil æfingateygja
1. 30 sek mjaðmalyfta á hægri
5 sek hvíld
2. 30 sek mjaðmalyfta á vinstri
5 sek hvíld
3. 30 sek hnébeygja eða hnénbeygjuhopp
5 sek hvíld
Æfingarútína 2
3x í gegn. Tæki/tól: Lítil æfingateygja
1. 30 sek hnébeygja stíga út til hægri
5 sek hvíld
2. 30 sek hnébgygja stíga út til vinstri
5 sek hvíld
3. 30 sek hnélyftur eða hlaup á staðnum
5 sek hvíld
Æfingarútína 3
3x í gegn. Tæki/tól: Tvö handlóð (stóll)
1. 30 sek romanian á hægri
5 sek hvíld
2. 30 sek romanian á vinstri
5 sek hvíld
3. 30 sek froskar eða burpees
5 sek hvíld
Æfingarútína 4
3x í gegn. Tæki/tól: Eitt handlóð, lítil æfingateygja
1. 30 sek goblet hnébeygja
5 sek hvíld
2. 30 sek hliðarskref til hægri og vinstri
5 sek hvíld
3. 30 sek 4 skref fram og aftur í hnébeygjustöðu eða eitt hopp fram og 4 skref aftur
5 sek hvíld
Æfingarútína 5
3x í gegn. Tæki/tól: Tvö handlóð, lítil æfingateygja
1. 30 sek romanian + hnébeygja
5 sek hvíld
2. 30 sek planki + fótalyfta
5 sek hvíld
3. 30 sek dúa í hnébeygja eða 180 gráðu hnébeygjuhopp
5 sek hvíld