Neðri líkaminn 2

Æfing dagsins er E3MOM. Kynningarmyndband að neðan. Það eru þrjár æfingarútínur og markmiðið er að fara 3x í gegnum hverja æfingarútínu. Annaðhvort að fara í gegnum æfingarútínu 1, beint í 2 og síðan 3 og þrjá þannig hringi eða klára 3 hringi af æfingarútínu 1, síðan 2 og loks 3. Hver hringur er þannig að þið farið í gegnum allar æfingarnar á innan við 3 mín og hvílið síðan restina af mín eða takið virka hvíld sem er mjaðmalyfta eða planki og tilla tám.

Fáið mest útúr æfingunni ef þið eruð með tvö handlóð eða litla æfingateygju. Annars getið þið tekið hana án þess að vera með nein æfingatæki eða reddað ykkur með því sem þið eigið til heima.

Upphitunaræfing (smelltu hér)

Æfingarútína 1

Tæki/tól: Tvö handlóð og mini bands teygja. Vertu með teygju fyrir ofan hné allan tímann. Getur notað t.d. sokkabuxur ef þú átt ekki teygju. Ef þú átt ekki handlóð getur þú notað eitthvað sem er þægilegt að halda á eða sleppt lóðum.

3x í gegn, 3 mín hver hringur. (Miða við allt að X endurtekningar sem eru skrifaðar hér að neðan)

1. 20x há hné

2. 20x dúa í hnébeygju eða hnébeygjuhopp

3. 20x snatch á h og v (til skiptis eða klára 10x H svo 10x V)

4. 20x froskar (eða 20-40 sek hjól)

5. Hvíld eða mjaðmalyfta (getur miðað við 20-30x og síðan hvílt rest)

Æfingarútína 2

Tæki/tól: Tvö handlóð, (mini bands teygja)

3x í gegn, 3 mín hver hringur og hvíla svo rest (miða við allt að X endurtekningar sem eru skrifaðar hér að neðan)

1. 10x afturstig + spark á hægri. Grindarverkir: Hnébeygjaj + „Hjólakviður“ á hægri eða hnébeygja + teygja úr á hægri eða hnébeyga

2. 10x afturstig + spark á vinstri. Grindarverkir: Hnébeygjaj + „Hjólakviður“ á vinstri eða hnébeygja + teygja úr á vinstri eða hnébeyga

3. 12x romanian

4. 12x thrusters (hnébeygja og pressa)

5. Hvíld eða planki tilla tám til H/V

Æfingarútína 3

Tæki/tól: Tvö handlóð og mini bands teygja. Vertu með teygju fyrir ofan hné allan tímann. Getur notað t.d. sokkabuxur ef þú átt ekki teygju. Ef þú átt ekki handlóð getur þú notað eitthvað sem er þægilegt að halda á eða sleppt lóðum.

3x í gegn, 3 mín hver hringur og hvíla svo rest (miða við allt að X endurtekningar sem eru skrifaðar hér að neðan)

1. 10x romanian + hnébeygja

2. 20x hnébeygja til hægri og vinstri til skiptis (10x á fót)

3. 20-40x hliðarskref

4. 10-20x burpees (eða 20-40 sek hjól)

5. Hvíld eða mjaðmalyfta eða planki tilla tám til H/V

Finisher – lengra komnar:

1,2,3.....max upp í 10 endurtekningar án hvíld

Byrjar á 1 endurtekingu af hverri æfingu, síðan 2,3 4 og markmið að ná upp í 5 ef þú gefur haldið áfram þá að fara upp í max 10 endurtekningar

1. Hnébeygja (með lóð)

2. Romanian (með lóð)

3. Hnébeygjuhopp (með lóð)

Back to blog