Hlaupaæfing "Grunn set-up"

Upplýsingar

Þegar þú byrjar að hlaupa er mikilvægt að vera meðvituð um grindina, grindarbotnsvöðva og kviðvöðva. Þú átt aldrei að finna fyrir óþægindum (þú átt ekki að finna fyrir verk í grindinni, þyngslum niður í grindarbotn eða óþægindum í miðlínu kviðs).

Hlaup eru tímabær þegar þú hefur góða vitund á grindarbotnsvöðvum, kviðvöðvum og ert verkjalaus í grindinni. Oft er miðað við að bíða amk 10 vikur eftir fæðingu.

Til þess að þjálfa grindarbotnsvöðva í hlaupum er skynsamlegt að gera það með Interval æfingu (sjá að neðan).

Ekki pæla í vegalendinni til þess að byrja með, frekar að taka eftir tímanum og hvað grindarbotnsvöðvar þola langt álag. Hlaup á jafnsléttu geta verið öðruvísi heldur en hlaup upp í mót og niður í mót. Til þess að byrja með þarftu að vera meðvituð um grindarbotnsvöðvana og ná að virkja þá í hlaupinu (hvort sem þú hleypur á jafnsléttu eða upp/niður brekku).

Þú átt aldrei að finna fyrir þrýsting niður í grindarbotn eða verk í mjöðmum. Ef það gerist skaltu hætta, gætir prófað að virkja vöðvana aftur og vera meðvituð um líkamsstöðuna en annars er æfingin (tími/vegalengd) ótímabær.

Þegar þú ferð upp í mót skaltu “renna ennþá betur upp” grindarbotnsvöðvana og “knúsa þig” með kviðvöðvunum, sama þegar þú ferð niður í mót.

Þegar þú ert komin með gott “hlaupaþol á grindarbotnsvöðvana” getur þú farið að auka hraðann, taka stutta hraða spretti og líka farið að auka vegalengdina.

Ef þú vilt fá hlaupaplan sem blandar saman hlaupaæfingum og æfingum fyrir neðri líkamann getur þú skoðað Run It Off.

"Test" fyrir hlaup 

Áður en þú ferð að hlaupa prófaðu að standa á öðrum fæti og halda jafnvægi, hugsaðu að hné vísi aðeins út. Prófaðu næst að hoppa allt að 20x. Skiptu um hlið. Ef þú gast þetta áreynslulaust ertu líklega tilbúin í hlaup. 

Grunn set-up á "byrjenda" hlaupaæfingu eftir fæðingu 

Upphitun

Byrjaðu á því að hita upp, t.d.:

1. 10x hnébeygju 
2. 10x good morning 
3. 10x framstig eða afturstig á fót 
4. 30 sek teygja á aftanverðum lærisvöðva + mjaðmateygja 
5. 15 sek teygja á framanverðum lærisvöðva, hægri 
6. 15 sek teygja á framanverðum lærisvöðva, vinstri

Hlaupaæfing

Æfingarútína 1:

Farðu eins oft í gegnum þessa æfingarútínu og þú þarft. Ef þessi rútína er þægileg og auðveld (þú færð enga verki og finnur fyrir engum óþægindum) skaltu prófa að bæta við næstu.

1. 30-60 sek ganga/röskleg ganga, vertu meðvituð um grindarbotnsvöða og finndu fyrir örlítilli lyftingu allan tímann
2. 10 sek hvíld eða labba hægar og slaka á grindarbotnsvöðvum (ekki þrýsta niður heldur leyfa þér aðeins að slaka) 

Æfingarútína 2:

Farðu eins oft í gegnum þessa æfingarútínu og þú þarft. Ef þessi rútína er þægileg og auðveld (þú færð enga verki og finnur fyrir engum óþægindum) skaltu prófa að bæta við næstu.

1. 20-30 sek skokk, áður en þú ferð afstað í skokk skaltu renna upp grindarbotnsvöðvum og knúsa þig örlítið með kviðvöðvum - halda þessari virkni allan tímann
2. 20-30 sek hvíld eða labba hægar og slaka á grindarbotnsvöðvum (ekki þrýsta niður heldur leyfa þér aðeins að slaka) 

Æfingarútína 3 :

Farðu eins oft í gegnum þessa æfingarútínu og þú þarft. Ef þessi rútína er þægileg og auðveld (þú færð enga verki og finnur fyrir engum óþægindum) skaltu prófa að bæta við næstu.

1. 40-50 sek hlaup, renna upp grindarbotnsvöðvum og knúsa þig léttilega með kviðvöðvum – halda þessari virkni allan tímann
2. 20 sek hvíld eða labba hægar og slaka á grindarbotnsvöðvum (ekki þrýsta niður heldur leyfa þér aðeins að slaka) 

Æfingarútína 4 :

Farðu eins oft í gegnum þessa æfingarútínu og þú þarft. Ef þessi rútína er þægileg og auðveld (þú færð enga verki og finnur fyrir engum óþægindum) skaltu prófa að bæta við næstu.

1. 60-90 sek hlaup, renna upp grindarbotnsvöðvum og knúsa þig léttilega með kviðvöðvum – halda þessari virkni allan tímann
2. 10 sek hvíld eða labba hægar og slaka á grindarbotnsvöðvum (ekki þrýsta niður heldur leyfa þér aðeins að slaka) 

Æfingarútína 5 :

Farðu eins oft í gegnum þessa æfingarútínu og þú þarft. Ef þessi rútína er þægileg og auðveld (þú færð enga verki og finnur fyrir engum óþægindum) skaltu prófa að bæta við næstu.

1. 2-5 mín hlaup, renna vel upp grindarbotnsvöðvum og knúsa þig léttilega með kviðvöðvum – halda þessari virkni allan tímann
2. 30 sek hvíld eða labba hægar og slaka á grindarbotnsvöðvum (ekki þrýsta niður heldur leyfa þér aðeins að slaka) 

Æfingarútína 6 :

Farðu eins oft í gegnum þessa æfingarútínu og þú þarft. Ef þessi rútína er þægileg og auðveld (þú færð enga verki og finnur fyrir engum óþægindum) skaltu prófa að bæta við næstu.

1. Hlaup þangað til þú finnur að þú ert orðin þreytt í grindarbotnsvöðvum (áður en það gæti komið leki eða þrýstingur). Muna að renna vel upp grindarbotnsvöðvum og knúsa þig léttilega með kviðvöðvum – halda þessari virkni allan tímann.
2. 60 sek hvíld eða labba hægar og slaka á grindarbotnsvöðvum (ekki þrýsta niður heldur leyfa þér aðeins að slaka) 

Teygjur

1. Teygja á framanverðum lærisvöðva, aftanverðum lærisvöðva, kálfa, rass/mjöðm, mjóbaki

Dæmi um æfingu úr Run It Off hlaupaplani: