Æfing dagsins eru 3 æfingarútínur. Farðu 4x í gegnum hverja æfingarútínu. Hver æfingarútína ætti að taka á bilinu 7-10 mín þannig í heildina 21-30 mín æfing. Farðu síðan 1-2x í gegnum kviðæfingarútínu undir lokin sem tekur annaðhvort 2 eða 4 mín.
Þú færð mest útúr æfingunni ef þú ert með tvö handlóð og/eða langa æfingateygju og stól.
Æfingarútína 1
Tæki/tól: Tvö handlóð (pallur ef þú átt)
4x í gegn:
1. 5x romanian + róður + armkreppa + axlarpressa á hægri
2. 5x romanian + róður + armkreppa + axlarpressa á vinstri
3. 20x dúa í hnébeygju eða hnébeygju hopp
4. 20x „týna sveppi“ (má skipta æfingu 3 og 4 út fyrir 40 sek assault bike)
Ca 30 sek hvíld
Æfingarútína 2
Tæki/tól: Löng æfingateygja, stóll, handlóð
4x í gegn:
1. 20x standandi flug með teygju
2. 20x dýfur á stól
3. 20-40x háar hnélyftur eða hælar í rass
4. 20x „thrusters“ upp á táberg (má skipta æfingu 3 og 4 út fyrir 40 sek assault bike)
Ca 30 sek hvíld
Æfingarútína 3
Tæki/tól: Tvö handlóð (eða langaæfingateygju), (stóll)
4x í gegn:
1. 12x hliðarlyfta
2. 12x romanian + upptog
3. 12x thrustar (hnébeygja og pressa)
4. 12x froskar eða burpees
Ca 30 sek hvíld
Kviðæfingarútína
1-2x í gegn:
1. 30 sek öfugur planki (+ draga hné að bringu)
2. 30 sek planki (+ draga hné að bringu)
3. 30 sek deadbug eða bird dog
4. 30 sek hnbeygja (+hopp) með snúning