Neðri líkami vika 4

Upplýsingar um æfingu dagins

Æfing dagsins samanstendur af tveimur æfingarútínum. Þú gerir 2-3 hringi af hverri æfingarútínu.

Tæki og tól fyrir æfingu dagsins:  Tvö handlóð, lítil æfingateyja, lítið handklæði

Upphitunaræfing

Teygjuæfing

Æfingarútína 1

Tæki/tól: Lítil æfingateygja, eitt - tvö handlóð

2-3x í gegn:

  1.  10-12x goblet hnébeygja
  2. 20-30x hliðarskref (hopp)
  3. 10-12x romanian
  4. 20-30x hliðarksref (hopp)
  5. 20-30 sek hvíld
  6. 10-12x snatch á hægri
  7. 10-12x snatch á vinstri
  8. 10-15x burpees (eða 30-60 sek á þrektæki)
  9. 30-60 sek hvíld


Æfingarútína 2

Tæki/tól: Lítið handklæði, tvö handlóð

2-3x í gegn:

  1. 20x (10x á fót) framstig (framstigsganga eða hnébeygja ef grindarverkir)
  2. 20-40x týna sveppi
  3. 10-12x hamstring curl á handklæði
  4. 20-40x týna sveppi
  5. 20-30 sek hvíld
  6. 30-60 sek öfugur planki
  7. 30-60 sek mjaðmalyfta + dúa 2x í efstu stöðu
  8. 10-15x burpees (eða 30-60 sek á þrektæki)
  9. 30-60 sek hvíld


Finsiher

Tæki/tól: Lítil æfingateygja, eitt - tvö handlóð

1x í gegn:

  1.  1-2 mín burpees og froskar (Þú ræður endurtekningunum, byrjaðu t.d. að gera 5 burpees, síðan 5 froskar og svo koll af kolli í 1-2 mín, eða 7 burpees og 7 froska...)
  2. 1-2 mín dúa í hnébeygju eða hnébeygjuhopp


Myndbönd 

Æfingarútína 1

Goblet hnébeygja


Aftur í æfingu

Settu teygju fyrir ofan hné þannig að þú nærð að virkja rassvöðva betur. Komdu lóðinu fyrir. Fætur eru í mjaðma- til axlarbreidd. Mjaðmir eru í beinni línu. Hné vísa í sömu átt og tær. Þyngdin er í hælunum og miðjum fætum. Andar að þér og slakar á grindarbotnsvöðvum ferð niður í hnébeygju (ef þú ert með þyngra en 10 kg haltu einhverri virkni allan tímann í vöðvunum grindarbotnsvöðvunum), andar síðan frá þér og rennir upp grindarbotnsvöðva og djúpvöðva kviðs ("knúsar þig með kviðvöðvum"). Ef þú ert með grindarverki þá ferðu ekki neðar en 90 gráður með hné.ef þú ert með 10 kg eða léttara andar þú að þér og slakar á grindarbotns- og kviðvöðvum á leiðinni niður í hnébeygju og andar frá þér og rennir upp grindarbotnsvöðvunum á leiðinni upp (þannig á leiðinni upp og í efsti stöðu finnur þú fyrir lyftingu á grindarbotnsvöðvum og styrk í djúpvöðvum kviðs), vertu meðvituð um rassvöðvana.

Hliðarskref (hopp)


Aftur í æfingu

Hafðu teygjuna fyrir ofan hné, sérstaklega ef þú ert ekki með góða tengingu við rassvöðvana. Ef þú ert með góða tengingu við rassvöðva þá getur þú sett teygjuna fyrir neðan hné um miðjan kálfa. Stígðu til hliðar, vertu meðvituð um stöðuna á mjaðmir að mjaðir eru í beinni línu og "opnar", hné vísa sömu átt og eru örlítið "laus" (bogin) og hugsar út í rassvöðvana. Haltu spennu í teygjunni allan tímann. Ert að æfa þig að fá tengingu við rassvöðvann, að hausinn tengist rassvöðvunum. Ef þú ert byrjuð að taka hopp skaltu taka þessa æfingu með hoppi, þá er mikilvægt að þú heldur lyftingu og styrk í grindarbotnsvöðvum allan tímann og finnur þægilega tenginu við kviðvöðva líka. Getur hugsað að þú sért standslaust að "renna upp" eða halda lyftingu.

Romanian


Aftur í æfingu

Haltu virkni í grindarbotns/og kviðvöðvum allan tímann. Ef þú vilt beita öndunartækninni þá byrjar þú að anda að þér og slaka á, anda frá þér og "renna upp grindarbotnsvöðvum", virkja djúpvöðva kviðs (tæma loftið í kviðnum). Heldur síðan þessari virkni og sækir lóðið. Fætur eru í mjaðmabreidd, hreyfingin er síðan í mjöðmunum, hné eru aðeins laus. Þú ferð með mjaðmir aftur þannig að lóðið fari niður í átta að gólfi og síðan upp. Halda virkni í grindarbotns/kviðvöðvum allan tímann. Getur alltaf slakað í byrjunarstöðu (standandi stöðu). Þú átt ekki að finna fyrir mjóbakinu, einblíndu á að finna fyrir rassvöðvum og aftanverðum lærisvöðvum. Ef þú færð í mjóbakið framkvæmdu æfinguna með teygju (sjá í kennslumyndbandinu).

Snatch á annari

Aftur í æfingu

Vertu með axlarbreidd á milli fóta. Andaðu að þér þegar lóðið fer niður í átt að gólfi, ert með um 50% virkni allan tímann í grindarbotnsvövðvum og djúpvöðvum kviðs. Andaðu frá þér á leiðinni upp og á sama tíma rennir þú upp grindarbotnsvöðvunum, nærð virkni á djúpvöðvum kviðs og finnur fyrir 100% virkni áður en þú nærð lóðinu upp fyrir höfuð. Passaðu að rifbein og mjaðmabein eru í beinni línu allan tímann (að þú missir ekki tengingu við djúpvöðva kviðs og fettir ekki bakið). Ef þú vilt æfa markviss að slaka virkja á grindarbotns/kviðvöðvum skaltu vera með mjög létt lóð og æfa þig í hreyfingunni, slaka alveg á vöðvunum þegar lóð fer í átt að gólfi og renna alveg upp þegar lóð fer upp fyrir höfuð. Ef þú ert með mjóbaksverki skaltu fara grunnt í hnébeygjuna og hugsa vel út í rass-, læri- og kviðvöðva (djúpvöðva) að þessir vöðvahópar veita stuðning við mjóbakið.

Burpees

Aftur í æfingu

Þegar þú tekur burpees ætlar þú að passa upp á miðlínu kviðs. Haltu virkni allan tímann. Passaðu upp á grindina í hoppunum og önnur liðamót. Sjá útfærslur í kennslumyndbandi.

Þrektæki

Aftur í æfingu

Þumalputta regla þegar þú ert á þrektæki er að finna fyrir lyftingu og virkni á grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann og þá sérstaklega þegar þú ert í átökum eða að taka "sprett".

Æfingarútína 2

Framstig


Aftur í æfingu

Ef grindin leyfir skaltu taka framstigsgöngu eða framstig. Þegar þú tekur framstig skaltu hafa 90% þyngd í fremra fæti og miða að því að hafa fætur í 90 gráðum þegar þú ferð niður. Slakaðu aðeins á grindarbotns- og kviðvöðvum á leiðinni niður (andar að þér) og náðu síðan 100% virkni á leiðinni upp úr framstiginu og í efstu stöðu. Ef grindin leyfir ekki framstig prófaðu þig annaðhvort áfram með framstig með því að fara mjög grunnt í stöðuna (nánar í myndbandi) eða farðu í hnébeygju (nánar í myndbandinu).

Týna sveppi

Aftur í æfingu

Byrjaðu með fætur í ca mjaðmabreidd eða minna. Farðu með annan fótinn til hliðar (hægri) á meðan að þú beygir þig í hinum (vinstri) og ferð með aðra hendi í gólfið (hægri) - þetta er ein endurtekning. Þegar þú ferð yfir á hina hliðina skaltu renna vel upp á milli - sértaklega ef þú tekur þessa með smá hoppi. Erfiðara er að gera þessa á palli.

Hamstring curl á handklæði

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir í liggjandi stöðu með fætur bogna þannig að það er fótabil á milli rass og hæla. Settu lítið handklæði, flík eða annað undir hæla/fætur. Lyftu þér upp í mjaðmalyftu, “renndu upp” grindarbotnsvöðvum og finndu fyrir styrk í kviðvöðvum. Í mjaðmalyftunni skaltu fyrst og fremst reyna á rassvöðva. Farðu síðan með hæla meðfram gólfið og frá líkama þannig að þú reynir fryst og fremst á aftanverða lærisvöðva og þangað til þú ert alveg í liggjandi stöðu. Til þess að byrja með skaltu fara alveg niður í gólfið þannig þú slakar á öllum vöðvum, fara með hæla/fætur aftur í byrjunarstöðu og fara þannig aftur í mjaðmalyftu og síðan hamstring curl. Þegar þetta fer að verða auðvelt skaltu halda þér uppi frá gólfi allan tímann og draga fætur að þér til þess að komast aftur í byrjunarstöðu, passaðu að vera með 100% virkni í grindarbotnsvöðvum og djúpvöðvum kviðs (sjá nánar í myndbandi). 

Öfugur planki

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir sitjandi í gólfið, leggjðu hendur í gólfið upp að mjöðmum, hugsaðu að þú sért að opna brjóstkassa, þrýstu hælum í gólfið og lyftu þér upp frá gólfið þannig að þú finnur fyrir flest öllum vöðvum líkamans, þá sérstaklega kálfa, læri, mjaðmasvæði, grindarbotnsvöðva, djúpvöðva kviðs, hendur og efra bak. Ef þú færð ill í úlnliðina skaltu koma þér niður á olnboga (sjá í myndbandi). Markmiðið er að þú náir að finna fyrir öllum vöðvum þá sérstaklega að þú ert með virka grindarbotns- og kviðvöðva. Ef þú finnur að þú missir tengingu við grindarbotnsvöðva skaltu koma niður úr stöðunni, slaka aðeins á og koma svo aftur í stöðuna og reyna ná aftur upp virkninni. Ef þú ert lengra komin eftir fæðingu skaltu gera þessa erfiðari með því að renna með fætur eftir gólfi þannig að þú dregur fætur að þér og mjaðmir fara undir þér (passaðu að það komi ekki inn- eða útbungun í miðlínu kviðs) og fara síðan með fætur fram þannig að mjaðmir fara upp frá gólfi (sjá í myndbandi).


Mjaðmalyfta + dúa 2x í efstu stöðu

Aftur í æfingu

Til þess að gera æfinguna erfiðari skaltu setja teygju fyrir ofan hné. Komdu þér fyrir í liggjandi stöðu, fætur eru í mjaðmabreidd, hælar þrýsta í gólfið (það er alltaf smá spenna í teygjunni ef þú ert með teygju). Ímyndaðu þér að þú ert með reglustriku á milli mjaðma- og rifbein og lyftu þér upp með rassvöðvum (ekki lyfta þér upp með mjóbakinu), haltu virkni í grindarbotns- og kviðvöðvunum allan tímann, þegar þú ert komin í efstu stöðu skaltu dúa 2x þannig að þú ferð aðeins niður úr mjaðmalyftunni og síðan aftur upp. Þettta er ein endurtekning, ferð síðan niður úr mjaðmalyftunni án þess að snerta gólfið og síðan aftur upp og dúar.

Finisher

Froskar

Aftur í æfingu

Vertu með hendur fyrir neðan axlir og í ca axlarbreidd. Haltu virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann. Þú ætlar að einblína á að halda stöðunni á efri líkama á meðan að þú stígur eða hoppar með fætur í átt að höndum, ferð síðan til baka í armbeygju stöðu.

Dúa í hnébeygju eða hnébeygjuhopp

Aftur í æfingu

Settu teygju fyrir ofan hné ef þú vilt ná að virkja rassvöðva betur. Fætur eru í mjaðma- til axlarbreidd. Mjaðmir eru í beinni línu. Hné vísa í sömu átt og tær. Þyngdin er í hælunum og miðjum fætinum. Ef þú ætlar að dúa í hnébeygju ferðu niður í hnébeygju og ferð síðan upp 1/4-1/2 leiðina. Haltu einhverri virkni allan tímann. Ef þú ert með grindarverki þá ferðu ekki neðar en 90 gráður með hné. Ef þú ætlar að taka hnébeygju hopp heldur þú virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann, rennir extra vel upp í hoppinu sjálfu og passar að lenda mjúklega. Ef þú ert að æfa þig með hopp skaltu taka nokkrar hnébeygjur með dúa og síðan eitt hopp og svo smám saman auka hoppin.

Back to blog