Neðri líkami vika 6

Upplýsingar um æfingu dagins

Æfing dagsins tekur þú á eigin hraða og fylgir endurtekningum.

Tæki og tól fyrir æfingu dagsins:  Tvö handlóð, mini bands teygja (þrektæki ef þú ert með aðgengi að því).

Upphitunaræfing

Teygjuæfing

Æfingarútína 1

Tæki/tól: 

3-4x í gegn:

  1. 30x hliðarskref með teygju 
  2. 20x framstigsganga (með teygju) eða 40x bóndaganga
  3. 60 sek hnébeygjuhopp / dúa í hnébeygju eða sprettur á þrektæki 

Æfingarútína 2

Tæki/tól: 

3-4x í gegn:

  1.  12x mjaðmalyfta á hægri (eða jafnfætis) 
  2.  12x mjaðmalyfta á vinstri (eða jafnfætis) 
  3.  12x uppstig á hægri (eða hnébeygja á öðrum fæti á bekk - hnébeygja á bekk)
  4.  12x uppstig á vinstri (eða hnébeygja á öðrum fæti á bekk - hnébeygja á bekk)
  5.  60 sek kassahopp eða burpees eða froskar eða sprettur á þrektæki

Æfingarútína 3

Tæki/tól: 

3-4x í gegn:

  1.  12-15x romanian deadlift
  2.  12-15x hliðarhnébeygja til hægri
  3.  12-15x hliðarhnébeygja til vinstri 
  4.  60 sek sipp/há hné eða þrektæki 

Myndbönd

Æfingarútína 1

Hliðarskref með teygju

Aftur í æfingu

Hafðu teygjuna fyrir ofan hné, sérstaklega ef þú ert ekki með góða tengingu við rassvöðvana. Ef þú ert með góða tengingu við rassvöðva þá getur þú sett teygjuna fyrir neðan hné um miðjan kálfa. Stígur til hliðar, ert meðvituð um stöðuna á mjaðmir að mjaðir eru í beinni línu, hné eru örlítið laus og hugsar út í rassvöðvann. Heldur spennu í teygjuna allan tímann. Ert að æfa þig að fá tengingu við rassvöðvann, að hausinn tengist rassvöðvunum.

Framstigsganga (með teygju)

Aftur í æfingu

Ef grindin leyfir skaltu taka framstigsgöngu eða framstig. Þegar þú tekur framstig skaltu hafa 90% þyngd í fremra fæti og miða að því að hafa fætur í 90 gráðum þegar þú ferð niður. Slakaðu aðeins á grindarbotns- og kviðvöðvum á leiðinni niður (andar að þér) og náðu síðan 100% virkni á leiðinni upp úr framstiginu og í efstu stöðu. Ef grindin leyfir ekki framstig prófaðu þig annaðhvort áfram með framstig með því að fara mjög grunnt í stöðuna (nánar í myndbandi) eða farðu í hnébeygju (nánar í myndbandinu).

Bóndaganga 

Aftur í æfingu

Taktu þessa æfingu meðvitað og með tilgang. Þessi æfing vinnur með “core-ið”. Finndu fyrir smá lyftingu og virkni í kviðvöðvum allann tímann, skrúfaðu niður herðablöð og vertu með góða stöðu á efra baki. Labbaðu með þessum styrk. Ef þú ert með grindarverki skaltu taka lítil skref og jafnvel létta.

Hnébeygjuhopp / dúa í hnébeygju

Aftur í æfingu

Settu teygju fyrir ofan hné ef þú vilt ná að virkja rassvöðva betur. Fætur eru í mjaðma- til axlarbreidd. Mjaðmir eru í beinni línu. Hné vísa í sömu átt og tær. Þyngdin er í hælunum og miðjum fætinum. Ef þú ætlar að dúa í hnébeygju ferðu niður í hnébeygju og ferð síðan upp 1/4-1/2 leiðina. Haltu einhverri virkni allan tímann. Ef þú ert með grindarverki þá ferðu ekki neðar en 90 gráður með hné. Ef þú ætlar að taka hnébeygju hopp heldur þú virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann, rennir extra vel upp í hoppinu sjálfu og passar að lenda mjúklega. Ef þú ert að æfa þig með hopp skaltu taka nokkrar hnébeygjur með dúa og síðan eitt hopp og svo smám saman auka hoppin.

Þrektæki

Aftur í æfingu

Þumalputta regla þegar þú ert á þrektæki er að  finna fyrir lyftingu og virkni á grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann og þá sérstaklega þegar þú ert í átökum eða að taka "sprett". Hvíld eftir þörfum

Æfingarútína 2

Mjaðmalyfta á öðrum fæti (eða jafnfætis)

Aftur í æfingu

Komdu þér fyrir í liggjandi stöðu. Ef þú færð óþægindi í grind eða baki við að taka mjaðmalyftu á öðrum fæti skaltu taka hana jafnfætis. Annars kemur þú þér upp í mjaðmalyftu og lyftir upp öðrum fæti. Ef mjaðmir skekkjast skaltu fara með fótinn nær miðlínu þannig þú nærð að halda mjöðmum stöðugum. Þú ert að einblína á að finna fyrir rassvöðvunum, ættir ekki að finna til í mjóbakinu - husaðu að mjaðmabein og rifbein eru í beinni línu þannig að þú finnir grunnvirkni í kviðvöðvum. Farðu niður í mjaðmalyftu án þess að missa tengingu við rassvöðva og síðan upp í mjaðmalyftu og einblínir áfram á rassvöðva.

Uppstig - hnébeygja á öðrum fæti á bekk - hnébeygja á bekk

Aftur í æfingu

Markmið með uppstigi er að þú finnur að allir vöðvar líkamans eru vinna saman og virkir, þannig að þú finnur að kálfavöðvar, lærisvöðvar, rassvöðvar, grindarbotnsvöðvar, kviðvöðvar, bakvöðvar eru virkir þegar þú stígur upp og andar frá þér. Ferð síðan varlega niður. Ef þú ert með grindarverki og skaltu prófa að taka hnébeygju á öðrum fæti á bekk þannig að þú sest niður á bekkinn standandi á öðrum fæti og stígur svo upp frá bekknum á öðrum fæti eða jafnfætis. Ef þú finnur fyrir skekkju á mjöðmum í hnébeygju á öðrum fæti skaltu taka hnébeygju á bekk þannig að þú sest alveg niður og stendur síðan upp (sjá nánar í myndbandinu).

Kassahopp

Aftur í æfingu

Áður en þú ferð í kassahopp þá skaltu taka uppstig með því markmiði að finna að allir vöðvar líkamans eru virkir, þannig að þú finnur að kálfavöðvar, lærisvöðvar, rassvöðvar, grindarbotnsvöðvar, kviðvöðvar, bakvöðvar eru virkir þegar þú stígur upp og andar frá þér. Prófaðu síðan að taka hopp þannig að allir þessir vöðvar eru virkir í hoppinu. Lentu mjúklega og stígðu varlega af pallinum. Ef það koma einhverntímann óþægindi skaltu klára endurtekningarnar í uppstigi og prófa síðar kassahopp. Ef þú ert ófrísk er ekki mælt með kassahoppum útaf slysahættu, farðu frekar í uppstig ef grindin leyfir eða hnébeygju á bekk.

Burpees

Aftur í æfingu

Þegar þú tekur burpees ætlar þú að passa upp á miðlínu kviðs. Haltu virkni allan tímann. Passaðu upp á grindina í hoppunum og önnur liðamót. Sjá útfærslur í kennslumyndbandi.

Froskar

Aftur í æfingu

Vertu með hendur fyrir neðan axlir og í ca axlarbreidd. Haltu virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann. Þú ætlar að einblína á að halda stöðunni á efri líkama á


Æfingarútína 3

Romanian deadlift

Aftur í æfingu

Haltu virkni í grindarbotns/og kviðvöðvum allan tímann. Ef þú vilt beita öndunartækninni þá byrjar þú að anda að þér og slaka á, anda frá þér og "renna upp grindarbotnsvöðvum", virkja djúpvöðva kviðs (tæma loftið í kviðnum). Heldur síðan þessari virkni og sækir lóðið. Fætur eru í mjaðmabreidd, hreyfingin er síðan í mjöðmunum, hné eru aðeins laus. Þú ferð með mjaðmir aftur þannig að lóðið fari niður í átta að gólfi og síðan upp. Halda virkni í grindarbotns/kviðvöðvum allan tímann. Getur alltaf slakað í byrjunarstöðu (standandi stöðu). Þú átt ekki að finna fyrir mjóbakinu, einblíndu á að finna fyrir rassvöðvum og aftanverðum lærisvöðvum. Ef þú færð í mjóbakið framkvæmdu æfinguna með teygju (sjá í kennslumyndbandinu).

Hliðarhnébeygja á öðrum fæti

Aftur í æfingu

Byrjaðu með mjaðmabreidd á milli fóta, stígðu í beinni línu út til hliðar þannig að það komi ekki skekkja á mjaðmagrindina og lentu með þyngdina í miðjum fætinum/hælnum. Einblíndu á að finna fyrir rassvöðvum. Stígðu aftur upp úr skrefinu meðvitað og andaðu frá þér, með það í huga að virkja rassvöðva og finna fyrir grunn virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum. Ef þú ert með grindarverki taktu lítil skref til hliðar (allt að axlarbreidd) og haltu jafnvel mjöðmum fyrir ofan 90 gráðum.

Sipp / há hné

Aftur í æfingu

Í sippum er mikilvægt að þú finnur ekki fyrir óþægindi/þrýsting niður í grindarbotn og/eða þvagleka. Áður en þú sippar skaltu finna að þú ert með virka grindarbotnsvöðva (lyftingu á vöðvunum). Ef það vantar ennþá upp á styrk í grindarbotnsvöðvum eftir fæðingu eða þú ert ófrísk (lengra komin eða með grindarverk) þá skaltu halda þig við hnélyftur og æfa þig að renna upp grindarbotnsvöðvunum allan tímann. Sipp er æfing sem þarf að þjálfa sig í og er því mikilvægt að hætta áður en það kemur þvagleki, leyfa grindarbotnsvöðvunum að fá hvíld og síðan æfa þá aftur (hugsaðu þetta eins og hvern annan vöðva, þú myndir ekki halda áfram að taka armkreppu eða axlarpressu ef þú værir að finna til í tvíhöfða eða öxlum heldur gefa vöðvunum hvíld og síðan þjálfa þá aftur).

Back to blog