Upplýsingar um æfingu dagins
Æfing dagsins er 20-30 mín – fer eftir dagsformi. Þetta eru 5 æfingarútínur og ferðu 4-6x í gegnum hverja æfingarútínu (eða í 4-6 mínútur). Þú ætlar að vinna “stanslaust” (eða eins og líkaminn leyfir – mikilvægt að hlusta á líkamann þá sérstaklega ef þú ert ófrísk). Það eru tvær æfingar í hverri æfingarútínu og er markmið að vinna í 30 sek í hverri æfingu án þess að hvíla, skiptast á æfingunum og fara 4-6 hringi. Hvíla eftir þörfum milli æfingarútína, gott að miða við ca 2 mín svo þú náir að taka góða æfingu í hverri æfingarútínu.
Það gæti verið þægilegt að nota við Interval timer og stilla hann svona: High 30 sek, Low 30 sek, Set: 4 (4x í gegn), 5 (5x í gegn), 6 (6x í gegn).
Tæki og tól fyrir æfingu dagsins: Tvö handlóð, lítið handklæði eða flík og lítil æfingateygja
Æfingarútína 1
Tæki/tól: Tvö handlóð og lítil æfingateygja. Til að gera æfinguna meira krefjandi vertu með litla æfingateygju fyrir ofan hné allan tímann.
4-6x í gegn:
1. 30 sek romanian deadlift (með teygju)
2. 30 sek hnébeygja eða hnébeygjuhopp með teygju fyrir ofan hné (auka að halda á einu handlóði)
Æfingarútína 2
Tæki/tól: Lítil æfingateygja, lítið handklæði eða flík
4-6x í gegn:
1. 30 sek mjaðmalyfta með teygju um hné
2. 30 sek hamstring curl á gólfi (hælar á handklæði eða öðru sem þú rennir á)
Æfingarútína 3
Tæki/tól: Lítil æfingateygja
4-6x í gegn:
1. 30 sek stíga niður í hnébeygju (til hægri og vinstri til skiptis með teygju fyrir ofan hné)
2. 30 sek Sipp (háar hnélyftur)
Æfingarútína 4
Tæki/tól: Lítil æfingateygja
4-6x í gegn:
1. 30 sek sitjandi abduction (teygja um hné, sitja í gólfi eða á td stól)
2. 30 sek labba 4 skref fram og aftur í hnébeygju stöðu með teygju um hné (eða taka hopp fram og 4 skref aftur)
Æfingarútína 5
Tæki/tól: Lítil æfingateygja EÐA assault bike/annað þrektæki ef þú ert með aðgang að svoleiðis.
4-6x í gegn:
1. 30 sek hnébeygju hjólakviður (með hoppi) með teygju fyrir ofan hné (eða 30 sek assault bike að annað þrektæki)
2. 30 sek dúa í hnébeygju eða hnébeygjuhopp með teygju fyrir ofan hné (30 sek hvíld eða rólegt á þrektæki)
Myndbönd
Æfingarútína 1
Haltu virkni í grindarbotns/og kviðvöðvum allan tímann. Ef þú vilt beita öndunartækninni þá byrjar þú að anda að þér og slaka á, anda frá þér og "renna upp grindarbotnsvöðvum", virkja djúpvöðva kviðs (tæma loftið í kviðnum). Heldur síðan þessari virkni og sækir lóðið. Fætur eru í mjaðmabreidd, hreyfingin er síðan í mjöðmunum, hné eru aðeins laus. Þú ferð með mjaðmir aftur þannig að lóðið fari niður í átta að gólfi og síðan upp. Halda virkni í grindarbotns/kviðvöðvum allan tímann. Getur alltaf slakað í byrjunarstöðu (standandi stöðu). Þú átt ekki að finna fyrir mjóbakinu, einblíndu á að finna fyrir rassvöðvum og aftanverðum lærisvöðvum. Ef þú færð í mjóbakið framkvæmdu æfinguna með teygju (sjá í kennslumyndbandinu).
Settu teygju fyrir ofan hné ef þú vilt ná að virkja rassvöðva betur. Fætur eru í mjaðma- til axlarbreidd. Mjaðmir eru í beinni línu. Hné vísa í sömu átt og tær. Þyngdin er í hælunum og miðjum fætum. Ef þú ætlar í hnébeygju andar þú að þér og slakar á grindarbotnsvöðvum þegar þú ferð niður, andar síðan frá þér og rennir upp grindarbotnsvöðva og djúpvöðva kviðs ("knúsar þig með kviðvöðvum") þegar þú ferð upp. Ef þú ert með grindarverki þá ferðu ekki neðar en 90 gráður með hné. Ef þú ætlar að taka hnébeygju hopp heldur þú virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann, rennir extra vel upp í hoppinu sjálfu og passar að lenda mjúklega. Ef þú ert að æfa þig með hopp skaltu taka hnébeygju og hopp til skiptis.
Æfingarútína 2
Vertu með teygju fyrir ofan hné, ef það er óþægilegt þá setja teygju fyrir neðan hné. Komdu þér fyrir í liggjandi stöðu, fætur eru í mjaðmabreidd, hælar þrýsta í gólfið, það er alltaf smá spenna í teygjunni. Ímyndaðu þér síðan að þú ert með reglustriku á milli mjaðma- og ribein og lyftu þér upp með rassvöðvum (ekki lyfta þér upp með mjóbakinu). Ef þú vilt vinna markvisst með að virkja/slaka á grindarbotns- og kviðvöðvum að þá andar þú að þér með mjaðmir í gólfi og slakar, andar síðan frá þér og rennir upp grindarbotnsvöðvum ferð með mjaðmir upp og virkjar djúpvöðva kviðs (knúsa þig með kviðvöðvum). Annars skaltu taka þessa æfingu með smá tempói og halda virkni allan tímann þannig þú finnur fyrir lyftingu á grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann.
Hamstring curl á handklæði
Komdu þér fyrir í liggjandi stöðu með fætur bogna þannig að það er fótabil á milli rass og hæla. Settu lítið handklæði, flík eða annað undir hæla/fætur. Lyftu þér upp í mjaðmalyftu, “renndu upp” grindarbotnsvöðvum og finndu fyrir styrk í kviðvöðvum. Í mjaðmalyftunni skaltu fyrst og fremst reyna á rassvöðva. Farðu síðan með hæla meðfram gólfið og frá líkama þannig að þú reynir fryst og fremst á aftanverða lærisvöðva og þangað til þú ert alveg í liggjandi stöðu. Til þess að byrja með skaltu fara alveg niður í gólfið þannig þú slakar á öllum vöðvum, fara með hæla/fætur aftur í byrjunarstöðu og fara þannig aftur í mjaðmalyftu og síðan hamstring curl. Þegar þetta fer að verða auðvelt skaltu halda þér uppi frá gólfi allan tímann og draga fætur að þér til þess að komast aftur í byrjunarstöðu, passaðu að vera með 100% virkni í grindarbotnsvöðvum og djúpvöðvum kviðs (sjá nánar í myndbandi).
Æfingarútína 3
Stíga niður í hnébeygju til hægri og vinstri til skiptis með teygju fyrir ofan hné
Ef grindin leyfir skaltu setja teygju fyrir ofan hné. Byrja með fætur í mjaðmabreidd og mjaðmir opnar (passa að þær leitast ekki inn). Stígðu út til hægri í hnébeygju (þyngd er í hælum og miðjum fætinum) án þess að þú myndar skekkju á grindina (æfðu þig að halda grindinni stöðugri). Farðu eins djúpt niður í hnébeygju og þú kemst (fyrir ofan 90 gráður ef þú ert með grindarverki), andaðu að þér á leiðinni niður og slakaðu að eins á grindarbotns- og kviðvöðvum, andaðu frá þér á leiðinni upp og renndu upp grindarbotnsvöðvum og finndu fyrir virkni í djúpvöðvum kviðs (“knúsa þig”), komdu þér aftur í byrjunarstöðu og stígðu út til vinstri.
Sipp (háar hnélyftur)
Í sippum er mikilvægt að þú finnur ekki fyrir óþægindi/þrýsting niður í grindarbotn og/eða þvagleka. Áður en þú sippar skaltu finna að þú ert með virka grindarbotnsvöðva (lyftingu á vöðvunum). Ef það vantar ennþá upp á styrk í grindarbotnsvöðvum eftir fæðingu eða þú ert ófrísk (lengra komin eða með grindarverk) þá skaltu halda þig við hnélyftur og æfa þig að renna upp grindarbotnsvöðvunum allan tímann. Sipp er æfing sem þarf að þjálfa sig í og er því mikilvægt að hætta áður en það kemur þvagleki, leyfa grindarbotnsvöðvunum að fá hvíld og síðan æfa þá aftur (hugsaðu þetta eins og hvern annan vöðva, þú myndir ekki halda áfram að taka armkreppu eða axlarpressu ef þú værir að finna til í tvíhöfða eða öxlum heldur gefa vöðvunum hvíld og síðan þjálfa þá aftur).
Æfingarútína 4
Sitjandi abduction
Kemur þér fyrir í sitjandi stöðu á jógabolta (eða t.d. bekk), lengir vel úr þér, hallar þér örlítið fram, hælar eru nálægt bolta/bekk þannig fætur eru amk í 90 gráðum. Ert með teygju fyrir ofan hné. Þrýstir hné út og fáðu góða spennu í teygjuna, heldur einhverri spennu í teygjunni allan tímann. Finndu fyrir virkni í grindarbotnsvöðvunum og djúpvöðvum kviðs allan tímann og ennþá meiri virkni þegar ég þrýsti teygjunni í sundur. Hugsa vel út í rassvöðvann og reyndu að finna vel fyrir honum með því að tengja hausinn við rassvöðvann. Þegar þú þrýstir teygjuna út hugsaðu að kviðvöðvar fara í átt að miðlínu.
Labba 4 skref fram og aftur í hnébeygju stöðu með teygju um hné (eða taka hopp fram og 4 skref aftur)
Settu teygju fyrir ofan hné ef grindin leyfir. Vertu með um mjaðmabreidd á milli fóta og komdu þér niður í hnébeygjustöðu (ofar en 90 gráður ef þú ert með grindarverki). Labbaðu fram og aftur (4 skref í einu) og taktu mjög lítil skref til þess að byrja með (sérstaklega ef þú ert með grindarverki). Ef þú ert tilbúin í hopp skaltu taka eitt hopp fram (passa að þú sért með virka grindarbotnsvöðva og djúpvöðva kviðs) og síðan 4 skref til baka.
Æfingarútína 5
Hnébeygja + hjólakviður
Farðu niður í hnébeygju og slakaðu örlítið á grindarbotns- og kviðvöðvunum. Þyngdin er í hælunum og miðjum fætinum og einblíndu á að finna fyrir rassvöðvum (tengja huga við rassvöðva). Á leiðinni upp andar þú frá þér og rennir grindarbotnsvöðvum vel upp og ferð með olnboga í átt að hné og á sama tíma "knúsar þú þig" með kviðvöðvunum. Ef þú færð verk í grindina við þessa eða getur ekki gert þessa því þú ert ófrísk (lengra komin) skaltu fara niður í hnébeygju og teygja aðra höndina upp á meðan að annar fóturinn fer aðeins til hliðar eða aftur (sjá nánar í myndbandinu)
Dúa í hnébeygju eða hnébeygjuhopp
Settu teygju fyrir ofan hné ef þú vilt ná að virkja rassvöðva betur. Fætur eru í mjaðma- til axlarbreidd. Mjaðmir eru í beinni línu. Hné vísa í sömu átt og tær. Þyngdin er í hælunum og miðjum fætinum. Ef þú ætlar að dúa í hnébeygju ferðu niður í hnébeygju og ferð síðan upp 1/4-1/2 leiðina. Haltu einhverri virkni allan tímann. Ef þú ert með grindarverki þá ferðu ekki neðar en 90 gráður með hné. Ef þú ætlar að taka hnébeygju hopp heldur þú virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann, rennir extra vel upp í hoppinu sjálfu og passar að lenda mjúklega. Ef þú ert að æfa þig með hopp skaltu taka nokkrar hnébeygjur með dúa og síðan eitt hopp og svo smám saman auka hoppin.
Þrektæki
Þumalputta regla þegar þú ert á þrektæki er að finna fyrir lyftingu og virkni á grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann og þá sérstaklega þegar þú ert í átökum eða að taka "sprett".