Stöð 1: 2x í gegn
1. 30 sek Sumo squat
2. 10 sek hvíld (eða halda í hnébeygju)
3. 30 sek sumo squat
4. 10 sek hvíld (eða halda í hnébeygju)
5. 30 sek assault bike
6. 10 sek hvíld
7. 30 sek assault bike
Stöð 2: 4x í gegn:
1. 30 sek romanian deadlift
2. 10 sek hvíld
3. 30 sek froskar á gólfi eða stól
4. 10 sek hvíld
Stöð 3: 4x í gegn
1. 30 sek öfugur planki (á handklæði lengra komar)
2. 10 sek hvíld
3. 30 sek slam ball
4. 10 sek hvíld
Stöð 4: 4x í gegn:
1. 30 sek 4/4 hliðarskref með teygju
2. 10 sek hvíld
3. 30 sek dúa 2x hnébeygju + upp (hopp lengra komnar) með teygju
4. 10 sek hvíld
Stöð 5: 2x í gegn
1. 30 sek hamstring curl a bolta/handklæði á hægri eða með báðar fætur
2. 10 sek hvíld
3. 30 sek hamstring curl a bolta/handklæði á vinstri eða með báðar fætur
4. 10 sek hvíld
5. 30 sek floor-to-ceiling
6. 10 sek hvíld
7. 30 sek floor-to-ceiling
8. 10 sek hvíld
AUKA: Finisher - ræður röðinni 1-2x í gegn
1. 10-20x dúa í hnébeygju
2. 10-20x hnébeygja (hopp)
3. 10-20x romanian deadlift
4. 10-20x floor to ceiling (með handlóð eða skífu)
5. 10-20 kcal hjól