5,5 mín AMRAP á hverri stöð .
Stöð 1
1. 20 sek assault bike
2. 15x pull through
3. Auka:
a. 5x kassahopp eða uppstig á bekk
b. 5x kviðæfing sitjandi og halla aðeins aftur
Stöð 2
1. 10x snatch á hægri
2. 10x snatch á vinstri
3. 20x mjaðmalyfta (með þyngd)
4. Auka:
a. 6x fótalyftur (viðeigandi útgáfa)
b. 10x froskar
Stöð 3
1. 15x goblet squat með teygju fyrir ofan hné
2. 30x tilla tám af bosu bolta (hopp fyrir lengri komnar) með teygju fyrir ofan hné
3. Auka:
a. 5x kviðæfing sitjandi og halla aðeins aftur
b. 6x fótalyftur (viðeigandi útgáfa)
Stöð 4
1. 10x romanian deadlift á hægri (jafnfætis ef grindarverkir)
2. 10x romanian deadlift á vinstri (jafnfætis ef grindarverkir)
3. 10x thrusters (hnébeygja + pressa)
4. Auka:
a. 10x froskar
Stöð 5
1. 40-50x dauðaganga / 60-80 skref bóndaganga
2. 30-40x hliðarskref (4 skref í einu) m teygju
3. 20-30x dúa í hnébeygju m teygju
4. Auka:
a. 10-20x burpees (viðeigandi útgáfa)