Neðri líkaminn 3 - námskeið 26. nóvember - 21. desember

Æfingarútína 1

3 hringir: 20/15/15

1. Mjaðmalyfta með teygju um hné (má bæta við lóð á mjaðmir)

2. Halda í mjaðmalyftu + sundur með hné með teygju um hné (má bæta við lóð á mjaðmir)

3. Mjaðmalyfta + sundur með hné með teygju um hné (má bæta við lóð á mjaðmir)

4. 20 sek on 20 sek off 20 sek on á assault bike (ef þú ert að bíða eftir assault bike máttu taka hnébeygju (hopp) í TRX)

Æfingarútína 2

3 hringir: 20/15/10 (auka að hafa teygju um hné)

1. Romanian deadlift með tveimur handlóðum

2. Hnébeygja með tveimur handlóðum

3. Hvíld

4. Romanian + hnébeygja

5. Hvíld

Æfingarútína 3

3 hringir: 20/20/15

1. Sitjandi abduction á bolta

2. Afturstig (bulgarian) á hægri (hopp eða halda jafnvægi á bosu á hægri)

3. Afturstig (bulgarian) á vinstri (hopp eða halda jafnvægi á bosu á vinstri)

4. 30 sek on 10 sek off 20 sek on á assault bike (ef þú ert að bíða eftir assault bike máttu taka hnébeygju (hopp) í TRX)

Æfingarútína 4

1-2 hringir:

1. 10-25x mjaðmalyfta á hægri

2. 10-20x mjaðmalyfta á vinstri

3. 10-15x hamstring curl a handklæði á hægri

4. 10-15x hamstring curl a handklæði á vinstri

5. Hliðarstig fram og tilbaka yfir salinn

6. 0/1/2/3...../10 Hnébeygja og dúa

7. 4-6 ferðir dauðaganga

8. Auka: Ef tímabært að æfa “kassahopp”: 3 uppstig á fót á bekk, allt að 10 “kassa hopp” á bekk

Finisher extra: Assault bike 20-30 kcal (miða við 2-3 mín straight)