Æfingarútína 1
3 hringir: 20/15/15
1. Mjaðmalyfta með teygju um hné (má bæta við lóð á mjaðmir)
2. Halda í mjaðmalyftu + sundur með hné með teygju um hné (má bæta við lóð á mjaðmir)
3. Mjaðmalyfta + sundur með hné með teygju um hné (má bæta við lóð á mjaðmir)
4. 20 sek on 20 sek off 20 sek on á assault bike (ef þú ert að bíða eftir assault bike máttu taka hnébeygju (hopp) í TRX)
Æfingarútína 2
3 hringir: 20/15/10 (auka að hafa teygju um hné)
1. Romanian deadlift með tveimur handlóðum
2. Hnébeygja með tveimur handlóðum
3. Hvíld
4. Romanian + hnébeygja
5. Hvíld
Æfingarútína 3
3 hringir: 20/20/15
1. Sitjandi abduction á bolta
2. Afturstig (bulgarian) á hægri (hopp eða halda jafnvægi á bosu á hægri)
3. Afturstig (bulgarian) á vinstri (hopp eða halda jafnvægi á bosu á vinstri)
4. 30 sek on 10 sek off 20 sek on á assault bike (ef þú ert að bíða eftir assault bike máttu taka hnébeygju (hopp) í TRX)
Æfingarútína 4
1-2 hringir:
1. 10-25x mjaðmalyfta á hægri
2. 10-20x mjaðmalyfta á vinstri
3. 10-15x hamstring curl a handklæði á hægri
4. 10-15x hamstring curl a handklæði á vinstri
5. Hliðarstig fram og tilbaka yfir salinn
6. 0/1/2/3...../10 Hnébeygja og dúa
7. 4-6 ferðir dauðaganga
8. Auka: Ef tímabært að æfa “kassahopp”: 3 uppstig á fót á bekk, allt að 10 “kassa hopp” á bekk
Finisher extra: Assault bike 20-30 kcal (miða við 2-3 mín straight)