2x 15 mín AMRAP, 2 mín hvíld á milli.
Æfingarútína A
1. 10x hnébeygja (með eitt haldóð, tvö handlóð eða stöng)
2. 10x romanian deadlift (með tvö handlóð)
3. 5x hnébeygja + romanian
4. 10x dead bug
5. VELJA eitt: 10kcal assault bike (allt að 45 sek) / 15x slam ball / 15x froskar / 10x burpees
Æfingarútína B
1. 5x hnébeygja á hægri með bolta upp við vegg (eða frammi á bekk/TRX) (grindarverkir þá hnébeygja jafnfætis)
2. 5x hnébeygja á vinstri með bolta upp við vegg (eða frammi á bekk/TRX)
3. 5x romanian á hægri (grindarverkir halda jafnvægi á bosu bolta)
4. 5x romanian á vinstri
5. VELJA eitt: 10x thrusters (hnébeygja + pressa) / 15x floor-to-ceiling / 15x froskar / 15x burpees / 15x ketilbjöllusveifla
6. 20x mjaðmalyfta (má bæta við teygju fyrir ofan hné og lóð á mjaðmir)
7. 5x liggjandi grindarbotns/kviðæfing með teygju
Finisher (fyrir þær sem þurfa auka) annars rúlla og svo teygja.
3x í gegn
1. 20 sek hjól
2. 10x froskar