4 stöðvar (æfingarútínur). 4x í gegn á hverri stöð, hver æfing gerð í 40 sek, hvíla 10 sek á milli. 4 á hverri stöð.
Stöð 1
1. Hjól
2. Pull through (eða mjaðmalyfta)
Stöð 2
1. Romanian deadlift (hægt niður eða H/V til skiptis)
2. Hnébeygja + hnébeygja og pressa
Stöð 3
1. Dúa 2x í hnébeygju + 2x afturspark á H + dúa 2x í hnébeygju + 2x afturspark á vinstri (með teygju og handlóð)
2. “Snatch” með tvö handlóð/stöng/bjöllu (með teygju)
Stöð 4
1. “hnébeygju clean” (með teygju)
2. Tilla tám á bosu bolta (með teygju)