Neðri líkaminn 4 - námskeið 29. október - 23. nóvember

Æfingarútína 1

Æfingatæki: Lítil æfingateygja, auka: handlóð, assault bike

5 hringir: 12/10/8/10/12 endurtekningar/kcal (auðveldari útgáfa á assault bike 10/8/6/8/10)

1. Mjaðmalyfta + 2x abduction (sundur með fætur 2x í efstu stöðu) með æfinga teygju fyrir ofan hné (má bæta við lóð á mjaðmir)

2. Dúa 2x í hnébeygju + upp (hopp þið sem eruð lengra komnar) með teygju fyrir ofan hné (má bæta við lóð – halda á því í “goblet stöðu”)

3. Assault bike (ef beðið er eftir assault bike þá halda í wall sit)

Æfingarútína 2

Æfingatæki: Lítil æfingateygja, tvö handlóð og ketilbjöllur ef dauðaganga

5 hringir: 12/10/8/10/12 endurtekningar (nema framstigsganga þá fram og tilbaka yfir salinn eða 6 ferðir dauðaganga)

1. Standandi hliðarspark á hægri með teygju fyrir ofan hné

2. Standandi hliðarspark á vinstri með teygju fyrir ofan hné

3. Thrusters (hnébeygja og pressa) með teygju fyrir ofan hné (prófa þyngdir)

4. Framstigsganga fram og tilbaka yfir salinn (má bæta við handlóð) – 6 ferðir dauðaganga ef grindin leyfir ekki framstigsgöngu

Æfingarútína 3

Æfingatæki: Lítil æfingateygja, tvö handlóð (prófa þyngdir), slam ball

5 hringir: 12/10/8/10/12 endurtekningar

1. Hnébeygja + afturspark á hægri + hnébeygja + afturspark á vinstri (telja afturspörkin, 6/5/4/5/6 á fót)

2. Romanian deadlift

3. Slam ball (ef beðið er eftir slamball þá taka air squats eða hnébeygjuhopp)