Neðri líkaminn vika 1

Æfing dagsins er 20-30 mín – fer eftir dagsformi. Þetta eru 5 æfingarútínur og ferðu 4-6x í gegnum hverja æfingarútínu (eða í 4-6 mínútur). Þú ætlar að vinna “stanslaust” (eða eins og líkaminn leyfir – mikilvægt að hlusta á líkamann þá sérstaklega ef þú ert ófrísk). Það eru tvær æfingar í hverri æfingarútínu og er markmið að vinna í 30 sek í hverri æfingu án þess að hvíla, skiptast á æfingunum og fara 4-6 hringi. Hvíla eftir þörfum milli æfingarútína, gott að miða við ca 2 mín svo þú náir að taka góða æfingu í hverri æfingarútínu.

Það gæti verið þægilegt að nota við Interval timer og stilla hann svona: High 30 sek, Low 30 sek, Set: 4 (4x í gegn), 5 (5x í gegn), 6 (6x í gegn).

Tæki/tól: Tvö handlóð, lítið handklæði eða flík og lítil æfingateygja

Upphitunaræfing (smelltu hér)

Æfingarútína 1 

Tæki/tól: Tvö handlóð og lítil æfingateygja. Til að gera æfinguna meira krefjandi vertu með litla æfingateygju fyrir ofan hné allan tímann. 

4-6x í gegn:

1. 1. 30 sek romanian deadlift með tvö handlóð og teygju um hné

2. 30 sek hnébeygja eða hnébeygjuhopp með teygju um hné (auka að halda á einu handlóði)

Æfingarútína 2

Tæki/tól: Lítil æfingateygja, lítið handklæði eða flík

4-6x í gegn:

1. 1. 30 sek mjaðmalyfta með teygju um hné

2. 30 sek hamstring curl í gólfi, hælar á handklæði eða öðru sem þú rennir á

Æfingarútína 3

Tæki/tól: Lítil æfingateygja

4-6x í gegn:

1. 1. 30 sek stíga niður í hnébeygju til hægri og vinstri til skiptis með teygju fyrir ofan hné

2. 30 sek háar hnélyftur (hlaup á staðnum) með teygju um hné

Æfingarútína 4

Tæki/tól: Litil æfingateygha

4-6x í gegn:

1. 1. 30 sek sitjandi abduction (teygja um hné, sitja í gólfi eða á td stól)

2. 30 sek labba 4 skref fram og aftur í hnébeygju stöðu með teygju um hné (eða taka hopp fram og 4 skref aftur)

Æfingarútína 5

Tæki/tól: Lítil æfingateygja EÐA assault bike/annað þrektæki ef þú ert með aðgang að svoleiðis.

4-6x í gegn:

1. 1. 30 sek hnébeygju hjólakviður (með hoppi) með teygju fyrir ofan hné (eða 30 sek assault bike að annað þrektæki)

2. 30 sek dúa í hnébeygju eða hnébeygjuhopp með teygju fyrir ofan hné (30 sek hvíld eða rólegt á þrektæki)

Back to blog