Neðri líkaminn vika 2

Æfinga dagsins samanstendur af 3 æfingarútínum. Þetta er hálfpartinn AMRAP æfing, þannig að þú ferð eins marga hringi (eða eins oft í gegnum æfingarnar) og þú getur á 7-9 mín. Mæli með að byrja á 7 mín og ef þú ert í extra miklu stuði að lengja tímann allt að 9 mín.

Hver æfingarútína samanstendur af þremur æfingum og einni ‘base æfingu’. Base æfingin virkar þannig að þú tekur hana á milli hinna æfinga. Þannig þú tekur æfingu 1, síðan base æfingu, síðan æfingu 2, síðan base æfingu, síðan æfingu 3, síðan base æfingu – þetta er einn hringu. Getur miðað við að hvíla í 30-40 sek þegar þú hefur farið einn hring og síðan sjá hvað þú nærð að fara marga hringi á 7-9 mín.

Tæki/tól: Tvö handlóð, mini bands teygja

Upphitunaræfing (smelltu hér)

Æfingarútína 1 

Tæki/tól: Tvö handlóð, lítil æfingateygja (skífa)

Base: 5x floor-to-ceiling

1. 30x fram og aftur skref með teygju fyrir ofan hné

2. 10x romanian deadlift

3. 10x hnébeygja

Hvíld: allt að 30 sek

Æfingin yrði því 7-9 mín AMRAP: 30x fram og aftur skref + 5x floor to ceiling + 10x romanian deadlift + 5x floor to ceiling + 10x hnébeygja + 5x floor to ceiling. Hvíla þá í 30-60 sek og fara annan hring og eins marga hringi og ég get á 7-9 mín.

Æfingarútína 2

Tæki/tól: Eitt handlóð, lítil æfingateygja

Base: 5x thrusters

1. 20x planki + afturspark (tilla tám) með eða án teygju

2. 20x mjaðmalyfta + abduction (sundur með fætur í efstu stöðu) með eða án teygju

3. 10x sumo hnébeygja með handlóði

Hvíld: allt að 30 sek

Æfingarútína 3

Tæki/tól: Tvö handlóð, lítil æfingateygja

Base: 5x burpees, 5x froskar eða 20-30 sek þrektæki

1. 10x romanian á hægri og vinstri (til skiptis, klára fyrst 5 á hægri svo 5 á vinstri eða jafnfætist ef þú ert með grindarverki) með tvö handlóð

2. 10x afturstig á hægri og vinstri (til skiptis, klára fyrst 5 á hægri svo 5 á vinstri eða hnébeygja ef þú ert með grindarverki) með tvö handlóð

3. 20x hliðarskref (hopp) með teygju fyrir ofan hné

Hvíld: allt að 30 sek

Back to blog