Æfinga dagsins samanstendur af 3 æfingarútínum. Þetta er hálfpartinn AMRAP æfing, þannig að þú ferð eins marga hringi (eða eins oft í gegnum æfingarnar) og þú getur á 7-9 mín. Mæli með að byrja á 7 mín og ef þú ert í extra miklu stuði að lengja tímann allt að 9 mín.
Hver æfingarútína samanstendur af þremur æfingum og einni ‘base æfingu’. Base æfingin virkar þannig að þú tekur hana á milli hinna æfinga. Þannig þú tekur æfingu 1, síðan base æfingu, síðan æfingu 2, síðan base æfingu, síðan æfingu 3, síðan base æfingu – þetta er einn hringu. Getur miðað við að hvíla í 30-40 sek þegar þú hefur farið einn hring og síðan sjá hvað þú nærð að fara marga hringi á 7-9 mín.
Tæki/tól: Tvö handlóð, mini bands teygja
Æfingarútína 1
Tæki/tól: Tvö handlóð, lítil æfingateygja (skífa)
Base: 5x floor-to-ceiling
1. 30x fram og aftur skref með teygju fyrir ofan hné
2. 10x romanian deadlift
3. 10x hnébeygja
Hvíld: allt að 30 sek
Æfingin yrði því 7-9 mín AMRAP: 30x fram og aftur skref + 5x floor to ceiling + 10x romanian deadlift + 5x floor to ceiling + 10x hnébeygja + 5x floor to ceiling. Hvíla þá í 30-60 sek og fara annan hring og eins marga hringi og ég get á 7-9 mín.
Æfingarútína 2
Tæki/tól: Eitt handlóð, lítil æfingateygja
Base: 5x thrusters
1. 20x planki + afturspark (tilla tám) með eða án teygju
2. 20x mjaðmalyfta + abduction (sundur með fætur í efstu stöðu) með eða án teygju
3. 10x sumo hnébeygja með handlóði
Hvíld: allt að 30 sek
Æfingarútína 3
Tæki/tól: Tvö handlóð, lítil æfingateygja
Base: 5x burpees, 5x froskar eða 20-30 sek þrektæki
1. 10x romanian á hægri og vinstri (til skiptis, klára fyrst 5 á hægri svo 5 á vinstri eða jafnfætist ef þú ert með grindarverki) með tvö handlóð
2. 10x afturstig á hægri og vinstri (til skiptis, klára fyrst 5 á hægri svo 5 á vinstri eða hnébeygja ef þú ert með grindarverki) með tvö handlóð
3. 20x hliðarskref (hopp) með teygju fyrir ofan hné
Hvíld: allt að 30 sek