SKRÁNING Í KVENNASTYRK Í SUMAR

Neðri líkami vika 3

Upplýsingar um æfingu dagins

Æfing dagsins kallast E3MOM (every 3 minutes on the minute), eða þannig að á hverjum 3 mín byrjar þú aftur æfingarútínunni þannig að þú ætlar að reyna að fara í gegnum hverja æfingarútínu á þrem mínútum og síðan hvíla restina af tímanum. Fara síðan 4 sinnum í gegnum hverja æfingarútínu eða samtals 12 mín í hverri æfingarútínu. Þannig í æfingarútínu 1 stillir þú klukku á 3 mín, klárar æfingu 1, 2 og 3 og 4 og hvílir síðan restina af tímanum upp að 3 mín og byrjar þá strax aftur á næsta hring. Ef þú ert í extra miklu stuði heldur þú í wall sit restina af tímanum.

Tæki og tól fyrir æfingu dagsins:  Lítil æfingateygja og tvö handlóð

Upphitunaræfing

Teygjuæfing

Æfingarútína 1

Tæki/tól: Lítil æfingateygja, tvö handlóð

E3MOM 4x í gegn:

  1. 20x hliðarskref (hopp)
  2. 20x dúa 2x í hnébeygju + upp (hopp)
  3. 12x hnébeygju clean
  4. 40x mountain climbers
  5. Hvíla upp að 3 mín og byrja á nýjum hring, valkvæmt að halda í wall sit í stað þess að hvíla


Æfingarútína 2

Tæki/tól: Lítil æfingateygja, tvö handlóð

E3MOM 4x í gegn:

  1. 10x romanian á hægri (eða jafnfætis)
  2. 10x romanian á vinstri (eða jafnfætis)
  3. 20x hnébeygja (hopp) + afturspark (telja afturspörkin)
  4. 20x froskar eða burpees
  5. Hvíla upp í 3 mín, valkvæmt að halda í wall sit í stað þess að hvíla


Myndbönd 

Æfingarútína 1

Hliðarskref (hopp)


Aftur í æfingu

Hafðu teygjuna fyrir ofan hné, sérstaklega ef þú ert ekki með góða tengingu við rassvöðvana. Ef þú ert með góða tengingu við rassvöðva þá getur þú sett teygjuna fyrir neðan hné um miðjan kálfa. Stígðu til hliðar, vertu meðvituð um stöðuna á mjaðmir að mjaðir eru í beinni línu og "opnar", hné vísa sömu átt og eru örlítið "laus" (bogin) og hugsar út í rassvöðvana. Haltu spennu í teygjunni allan tímann. Ert að æfa þig að fá tengingu við rassvöðvann, að hausinn tengist rassvöðvunum. Ef þú ert byrjuð að taka hopp skaltu taka þessa æfingu með hoppi, þá er mikilvægt að þú heldur lyftingu og styrk í grindarbotnsvöðvum allan tímann og finnur þægilega tenginu við kviðvöðva líka. Getur hugsað að þú sért standslaust að "renna upp" eða halda lyftingu.

Dúa 2x í hnébeygju + upp (hopp)


Aftur í æfingu

Settu teygju fyrir ofan hné þannig að þú nærð að virkja rassvöðva betur. Fætur eru í mjaðma- til axlarbreidd. Mjaðmir eru í beinni línu. Hné vísa í sömu átt og tær. Þyngdin er í hælnum og á miðjum fæti. Haltu einhverri tengingu/virkni við grindarbotns- og kviðvöðva allan tímann þegar þú dúar og alveg 100% þegar þú ferð upp úr hnébeygju eða tekur hopp. Ef þú tekur hopp passar þú að "renna" alveg 100% upp og lenda mjúklega. Ef þú ert með grindarverki þá ferðu ekki neðar en 90 gráður með hné. 

Hnébeygju clean

Aftur í æfingu

Í þessari æfingu heldur þú virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allann tímann. Haltu á tveimur handlóðum, byrjaðu á því að vera með fætur í mjaðmabreidd og farðu niður í hnébeygju (þyngdin er í hælunum og miðjum fætinum), á leiðinni upp úr hnébeygjunni "vippar" þú lóðunum upp á axlir og ferð með fætur í axlarbreidd og kemur síðan upp úr hnébeygjunni og ferð þá aftur með fætur í mjaðmabreidd. Þetta er ein endurtekning.

Mountain climbers

Aftur í æfingu

Haltu virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann. Hendur eru undir öxlum. Þú ætlar að einblína á að halda efri líkamanum kyrrum (hreyfist sjálfkrafa en ekki ýkja hreyfinguna). Ferð síðan með fætur út í átt að höndum eða hné í átt að bringu (sjá myndband).

Æfingarútína 2

Romanian á öðrum fæti (eða jafnfætis)


Aftur í æfingu

Haltu virkni í grindarbotns/og kviðvöðvum allan tímann. Ef þú vilt beita öndunartækninni þá byrjar þú að anda að þér og slaka á, anda frá þér og "renna upp grindarbotnsvöðvum", virkja djúpvöðva kviðs (tæma loftið í kviðnum). Reynir síðan að halda þessari virkni allan tímann og anda eðlilega. Stattu á öðrum fæti en stattu þannig að staðan á mjöðunum er nánast sú sama og ef þú stæðir jafnfætis. Ef þú færð verk í grindina við að vera á öðrum fæti skaltu taka þessa jafnfætis og þá með fætur í mjaðmabreidd. Hreyfingin er í mjöðmunum, hné eru aðeins laus og þú ert með fótinn "límdan við gólfið". Þú ferð með mjaðmir aftur þannig að lóðið fari niður í átta að gólfi og síðan upp. Haltu virkni í grindarbotns/kviðvöðvum allan tímann. Getur alltaf slakað í byrjunarstöðu (standandi stöðu). Þú átt ekki að finna fyrir mjóbakinu, einblíndu á að finna fyrir rassvöðvum og aftanverðum lærisvöðvum. Ef þú færð í mjóbakið framkvæmdu æfinguna án þess að vera með lóð.

Hnébeygja (hopp) + afturspark (telja afturspörkin)

Aftur í æfingu

Vertu með mjaðma- til axlarbreidd á milli fóta. Farðu niður í hnébeygju (getur andað að þér) og vertu með smá tengingu við grindarbotns- og kviðvöðva (ca 30-40% virkni), þyngdin er í hælunum og miðjum fætinum. Á leiðinni upp "rennir þú" 100% upp grindarbotnsvöðvunum og finnur fyrir tenginu við kviðvöðvana (knúsar þig) og sparkar síðan aftur (eða til hliðar ef afturspark fer illa í grindina). Ef þú ætlar að taka hopp þá passar þú að lenda mjúklega.

Froskar

Aftur í æfingu

Vertu með hendur fyrir neðan axlir og í ca axlarbreidd. Haltu virkni í grindarbotns- og kviðvöðvum allan tímann. Þú ætlar að einblína á að halda stöðunni á efri líkama á meðan að þú stígur eða hoppar með fætur í átt að höndum, ferð síðan til baka í armbeygju stöðu.

Burpees

Aftur í æfingu

Þegar þú tekur burpees ætlar þú að passa upp á miðlínu kviðs. Haltu virkni allan tímann. Passaðu upp á grindina í hoppunum og önnur liðamót. Sjá útfærslur í kennslumyndbandi.