Partner æfing – max fjórar (tvö pör) á hverri stöð. 5 mín á hverri stöð. Skiptist á æfingum út 5 mín tímaramma.
Stöð 1
1. 30 sek assault bike
2. Axlarpressa við vegg (miða við 15x)
Stöð 2
(Ef þið eruð tveir hópar þá getið þið látið slam ball ráða skiptingunni). Einn hópur byrjar á köðlum og síðan farið þið yfir á slam ball (og öfugt). Þannig A gerir kaðla meðan B gerir standandi flug, B gerir kaðla meðan A gerir standnandi flug, A gerir slam ball meðan B gerir standandi flug, B gerir slam ball meðan A gerir standandi flug…. Út 5 mín.
1. 30x slam kaðlar (reyna ná með fullri ákefð, fara upp í 40-60x slam ef vantar auka)
2. Standandi flug (miða við 15x)
3. 12-15x slam ball (gott að miða við 12 endurtekningar og af krafti, fara upp í 15 ef vantar auka)
4. Standandi flug (miða við 15x)
Stöð 3
1. 12-15x thrusters
2. Róður með teygju (miða við 12-15x)
Stöð 4
1. 16x tilla tám af bosu bolta EÐA 30x með hoppi
2. Framlyfta með léttum handlóðum (hugsa út í djúpvöðva kviðs)
Stöð 5
1. 4 ferðir “sleði”
2. Val: Face pull í glugga (miða við 12-15x)
Finisher:
10-8-6-4: axlarsnertur í planka (eða á höndum) + froskar (auka + burpees)