1. 10x köttur kú
2. 10x öxl að mjöðm
3. 30 sek barnið, rugga mjöðmum og teygja á síðu
4. 20x hundurinn liðka kálfa
5. 7x mjaðmaopnun og hryggvinda á hverri hlið
6. 10x liggjandi grindarbotns/kviðæfing með teygju (ófrískar: sitjandi - sjá kennslumyndband)
7. 10x dead bug (ófrískar: bird dog - sjá kennslumyndband)
8. 10x nudda mjóbak í gólfi (ófrískar: mjaðmahringir 5x hver átt - sjá kennslumyndband)
9. 30-60 sek mjaðmaopnun liggjandi í gólfi (ófrískar: í sitjandi stöðu - sjá kennslumyndband)
10. 10-20x hnébeygja + tosa teygju
11. 8x fram og aftur með teygju
12. 10-20x good morning
13. 8x fram og aftur með teygju
14. 30-60 sek teygja á aftanverðum lærisvöðva, opna mjaðmir og upp í hnébeygju