Námskeið - Þjálfun á meðgöngu

Hér er að finna fjórar mismunandi æfingar í framhaldi af námskeiðinu 'Þjálfun á meðgöngu'. Einnig er stutt æfingasafn þar sem fram kemur kennslumyndband með tilliti til virkni á grindarbotns- og kviðvöðvum í mismunandi æfingum.

Þessar æfingar eru ætlaðar að vinna með grunnstyrk á grindarbotns- og kviðvöðvum, styrkja mjaðmasvæðið og bæta líkamsstöðuna.

Þegar við vinnum með grindarbotnsvöðvana viljum við alltaf ná að virkja vöðvana með jöfnum hætti eins og við fórum yfir á námskeiðinu (vöðvar sem ná til setbeina fara í átt að hvor öðrum og upp og vöðvar sem ná til lífbeins og rófubeins far í átt að hvor öðrum og upp). Við viljum aldrei spenna þannig að við "kreppum" grindarbotnsvöðvana og halda spennunni heldur aðeins "renna þeim upp" og reyna að halda þeirri virkni (eða lyftingu).

Þegar við virkjum kviðvöðvana erum við að reyna að finna fyrir virkni í djúpvöðvum kviðs (innsta lag kviðs) eins og við værum að halda utanum líffærin okkar. Við viljum aldrei spenna, heldur aðeins finna fyrir þægilegri virkni á vöðvunum.

Þegar við vinnum með æfingar sem eru ætlað að styrkja mjaðmasvæðið viljum við alltaf vera meðvitaðar um að halda mjöðmum í beinni línu (passa að það komi ekki skekkja á mjaðmir). 

Þegar við vinnum með líkamsstöðuna viljum við alltaf hugsa út í heildina og "lengja" okkur alveg frá hælum og upp að hvirfli.

Til þess að ná sem mestum árangri er mælt með að gera æfingu 1, 3 og 4 daglega og æfingu 2 amk tvisvar sinnum í viku.

ATH myndbönd af hverri æfingu er hægt að nálgast með því að smella á æfinguna eða fara neðst á síðuna.

Æfingar

Æfing 1: Sérs tök grindarbotns/kviðæfing

3x í gegn:

  1. 10x sitjandi grindarbotns/kviðæfing með teygju

60 sek hvíld

    Æfing 2: Styrkja mjaðmasvæðið

    ATH ef þú ert með mikla grindarverki gæti verið skynsamlegast að gera aðeins æfingu 3 og 4 eða prófa allar æfingarnar með mjög létta teygju og vera mjög meðvituð að hafa mjaðmir í beinni línu (þú átt ekki að finna til í æfingunum). 

    1-3x í gegn:

    1. 15-20x hliðarspark á hægri með teygju fyrir ofan hné
    2. 15-20x hliðarspark á vinstri með teygju fyrir ofan hné
    3. 10-15x dúa 2x í hnébeygju + upp
    4. 15-20x sitjandi abduction með teygju

    Hvíld eftir þörfum (gott að miða við 60 sek)

    Æfing 3: Líkamsstöðu æfing

    1-3x í gegn:

    1. 10x hendur í sundur með teygju (standandi grindarbotns/kviðæfing með teygju)
    2. 30 sek teygja á brjóstkassa á hægri
    3. 30 sek teygja á brjóstkassa á vinstri

    Engin hvíld

    Æfing 4: Teygjuæfing 

    1x í gegn:

    1. 30 sek teygja á framanverðum lærisvöðva, hægri
    2. 30 sek teygja á framanverðum lærisvöðva, vinstri
    3. 30-60 sek opna mjaðmir
    4. 30-60 sek teygja yfir og opna út á hægri
    5. 30-60 sek teygja yfir og opna út á vinstri
    6. 30-60 sek köttur kú
    7. 30-60 sek barnið 

    Æfingasafn

    Armkreppa

    Axlarpressa

    Róður

    Armrétta

    Hnébeygja

    Dúa í hnébeygju

    Myndbönd

    Æfing 1: Sérstök grindarbotns/kviðæfing

    Sitjandi grindarbotns/kviðæfing með teygju
    Aftur í æfingu

    Æfing 2: Styrkja mjaðmasvæðið

      Hliðarspark með teygju fyrir ofan hné
    Aftur í æfingu

    Dúa 2x í hnébeygju + upp
    Aftur í æfingu

    Sitjandi abduction með teygju
    Aftur í æfingu

    Æfing 3: Líkamsstöðu æfing

    Hendur í sundur með teygju
    Aftur í æfingu

    Teygja á brjóstkassa
    Aftur í æfingu

    Æfing 4: Teygjuæfing

    Teygja á framanverðum lærisvöðva
    Aftur í æfingu

    Opna mjaðmir
    Aftur í æfingu

    Teygja yfir fót og opna út
    Aftur í æfingu

    Köttur kú
    Aftur í æfingu

        Barnið
      Aftur í æfingu


      Æfingasafn

      Armkreppa
      Aftur í æfingu

      Axlarpressa
      Aftur í æfingu

      Róður
      Aftur í æfingu

      Armrétta
      Aftur í æfingu

      Hnébeygja
      Aftur í æfingu

      Dúa í hnébeygju
      Aftur í æfingu