Námskeið - Þjálfun á meðgöngu

Hér er að finna fjórar mismunandi æfingar í framhaldi af námskeiðinu 'Þjálfun á meðgöngu'. Einnig er stutt æfingasafn þar sem fram kemur kennslumyndband með tilliti til virkni á grindarbotns- og kviðvöðvum í mismunandi æfingum.

Þessar æfingar eru ætlaðar að vinna með grunnstyrk á grindarbotns- og kviðvöðvum, styrkja mjaðmasvæðið og bæta líkamsstöðuna.

Þegar við vinnum með grindarbotnsvöðvana viljum við alltaf ná að virkja vöðvana með jöfnum hætti eins og við fórum yfir á námskeiðinu (vöðvar sem ná til setbeina fara í átt að hvor öðrum og upp og vöðvar sem ná til lífbeins og rófubeins far í átt að hvor öðrum og upp). Við viljum aldrei spenna þannig að við "kreppum" grindarbotnsvöðvana og halda spennunni heldur aðeins "renna þeim upp" og reyna að halda þeirri virkni (eða lyftingu).

Þegar við virkjum kviðvöðvana erum við að reyna að finna fyrir virkni í djúpvöðvum kviðs (innsta lag kviðs) eins og við værum að halda utanum líffærin okkar. Við viljum aldrei spenna, heldur aðeins finna fyrir þægilegri virkni á vöðvunum.

Þegar við vinnum með æfingar sem eru ætlað að styrkja mjaðmasvæðið viljum við alltaf vera meðvitaðar um að halda mjöðmum í beinni línu (passa að það komi ekki skekkja á mjaðmir).

Þegar við vinnum með líkamsstöðuna viljum við alltaf hugsa út í heildina og "lengja" okkur alveg frá hælum og upp að hvirfli.

Til þess að ná sem mestum árangri er mælt með að gera æfingu 1, 3 og 4 daglega og æfingu 2 amk tvisvar sinnum í viku.

ATH myndbönd af hverri æfingu er hægt að nálgast með því að smella á æfinguna eða fara neðst á síðuna.

Æfingar

Æfing 1: Sérs tök grindarbotns/kviðæfing

3x í gegn:

10x sitjandi grindarbotns/kviðæfing með teygju

60 sek hvíld

Æfing 2: Styrkja mjaðmasvæðið

ATH ef þú ert með mikla grindarverki gæti verið skynsamlegast að gera aðeins æfingu 3 og 4 eða prófa allar æfingarnar með mjög létta teygju og vera mjög meðvituð að hafa mjaðmir í beinni línu (þú átt ekki að finna til í æfingunum).

1-3x í gegn: