HIT it Off fyrir verðandi og nýbakaðar mæður
HIT it Off fyrir verðandi og nýbakaðar mæður

HIT it Off fyrir verðandi og nýbakaðar mæður

Verð
9.900 kr
Útsöluverð
9.900 kr
Skattur innifalinn Sendingarkostnaður reiknaður við staðfestingu.
Magn verður að vera 1 eða meira

ÚTGÁFA AF HIT IT OFF FYRIR VERÐANDI OG NÝBAKAÐAR MÆÐUR. 

Í grunninn byggir æfingaplanið á High Intensity þjálfun en í slíkri þjálfun er unnið af mikilli ákefð til þess að ná hámarksárangir. Það er ekki mælt með að reyna á sig af fullum krafti á meðgöngunni og eftir fæðingu og er þetta því sérstök útgáfa sem tekur meðal annars tillit til þess. Markmiðið með þessu æfingaplani er að bjóða uppá æfingar til þess að viðhalda styrk á meðgöngunni og byggja upp grunnstyrk eftir fæðingu.

 

Fyrir hvern er æfingaplanið?

Þetta æfingaplan er hugsað bæði fyrir ófrískar konur, sem eru komnar amk 12 vikur, sem eru vanar að hreyfa sig og eru líkamlega hraustar miðað við ástand, og sem fyrsta æfingaplan fyrir konur amk 2 vikur eftir fæðingu óháð fyrri hreyfingu. Æfingaplaninu er skipt niður í þrjú erfiðleikastig og eru viðmið af erfiðleikastigi hvort sem þú ert ófrísk eða nýlega búin að eiga.

Ath öll hreyfing á meðgöngu og fyrst eftir fæðingu verður að vera í samráði við ljósmóður/lækni/sjúkraþjálfara. Ef þú ert ekki vön að hreyfa þig fyrir meðgöngu er ekki mælt með þessu æfingaplani. Ef þú ert með fyrirstæða fylgju er ekki mælt með þessu æfingaplani (í slíkum tilfellum er mælt með að leita til einkaþjálfara sem getur passað upp á þig í eigin persónu).

 

Hvað færðu með þessu æfingaplani?
Þú færð 18 mismunandi æfingadaga fyrir ræktina og níu stuttar heimaæfingar. Æfingaplanið samanstendur af blöndu af allskonar styrktaræfingum og lotuþjálfun. Í styrkaræfingunum er unnið með endurtekningar en í lotuþjálfun er unnið með tíma.

 

Það eru yfir 200 mismunandi æfingar í þessu æfingaplani. Allar æfingar eru með hlekk á YouTube myndband sem sýnir æfinguna og skriflega lýsingu. Ef um mjóbaks- eða grindarverk er að ræða á meðgöngu fylgir athugasemd í planinu um aðra útfærslu á æfingunni.

Í æfingaplaninu eru upplýsingar um líkamsstöðu, ítarleg lýsing á öndunartækni, grindarbotns/kviðæfingar (mismunandi eftir því hvort þú ert ófrísk eða búin að eiga), leiðbeiningar hvernig á að setja upp Internval Timer app og æfingayfirlit.

 

Á meðgöngunni og eftir fæðingu breytist líkaminn og er mikilvægt að leggja aðrar áherslur í þjálfun. Líkaminn framleiðir hormón á meðgöngunni sem kallast relaxin sem mýkir öll liðamót. Þetta hormón er enn til staðar eftir fæðingu og því þarf að aðlaga æfingarnar meðal annars til að fyrirbyggja meiðsl. Það eru því engar hoppæfingar í þessu plani (valkvæmt að bæta þeim við). Ath að það er ekki mælt með hoppæfingum fyrr en búið er að styrkja grindarbotnsvöðva á ný. Bandvefurinn undir kviðvöðvunum mýkist og færast kviðvöðvarnir í sundur til þess að búa til pláss fyrir vaxandi kríli. Það er því mikilvægt að taka tillit til þess og koma í veg fyrir það sem kallast diastasis recti en það er langvarandi bil sem getur skapast á milli kviðvöðvanna eftir fæðingu. Það eru sérstakar grindarbotns/kviðæfingar í þessu æfingaplani til þess að viðhalda styrk á meðgöngu og byggja upp grunnstyrk eftir fæðingu í grindarbotn og kvið. Það eru engar æfingar sem reyna beint á kviðinn og allar æfingar sem reyna mikið á kviðinn eru aðlagaðar til þess að hlífa kviðnum sem mest.

 

Hversu oft getur þú notað æfingaplanið?

Þú getur notað æfingaplanið eins oft og þú vilt og treystir þér til á meðgöngunni og eftir fæðingu. Mælt er með að gera grindarbotns/kviðæfingar á hverjum degi og huga að líkamsstöðunni.

Ath öll hreyfing á meðgöngu og fyrst eftir fæðingu verður að vera í samráði við ljósmóður/lækni/sjúkraþjálfara. Hægt er að tileinka sér upplýsingar um líkamsstöðu strax eftir fæðingu og hluta af grindarbotns/kviðæfingum fljótlega eftir fæðingu, í samráði við ljósmóður/lækni. Ekki er mælt með að stunda hreyfingu fyrr en heimaljósmóðir hefur metið að það sé tímabært (yfirleitt er það 6-8 vikum eftir fæðingu).

 

Hvaða tæki og tól eru notuð í æfingaplaninu?
Til þess að ná sem mestum árangri er mælt með að hafa aðgang að eftirfarandi tækjum og tólum:

  • Handlóðum
  • Ketilbjöllum
  • Stöng
  • Palli
  • Bekk
  • Niðurtogsvél
  • Trissu
  • Köðlum (staðgengill: Róðurvél)
  • “Litlum” æfingarteyjum
  • Róðurvél og öðrum þrektækjum
  • Teygjusvæði

 

Algengar spurningar:

Tekur æfingaplanið tillit til kviðvöðvanna?

Já þetta æfingaplan tekur 100% tillit til þeirra breytinga sem eiga sér stað á meðgöngu og eftir fæðingu, þar á meðal þeirrar staðreyndar að kviðvöðvarnir færast í sundur og að það sé alls ekki mælt með að æfa þá í því ástandi. Allar æfingar sem reyna á kviðvöðvanna eru því aðlagaðar þannig að þær hlífa kviðvöðvunum sem mest. Sem dæmi þá reyna armbeygjur mikið á kviðinn og er hún því aðlöguð með því að gera hana í halla þannig að hendur eru á bekk eða vegg.

 

Eru hoppæfingar í planinu?

Nei það eru engar hoppæfingar í þessu plani. Á meðgöngunni og eftir fæðingu framleiðir líkaminn hormón sem losar um öll liðamót og er því ekki ráðlagt að hoppa á meðgöngu og eftir fæðingu. Einnig slakar á grindarbotnsvöðvum og þarf að styrkja það svæði áður en byrjað er á hoppæfingum. Það er hinsvegar að sjálfsögðu hægt að bæta við hoppæfingum ef þú treystir líkama þínum til þess. Hafðu þó í huga á meðgöngunni og eftir fæðingu að þótt svo að þú getir gert einhverja hoppæfingu er ekki þar með sagt að hún sé æskileg, mikilvægast er að styrkjast vel frá grunni áður en farið er út í hoppæfingar.

 

Eru hlaupaæfingar í planinu?

Það eru engar hlaupaæfingar, hinsvegar eru nokkrir æfingadagar ætlaðir að vera á þrektæki. Ef þú ert ófrísk og treystir þér til þess að hlaupa og ljósmóður/læknir hefur gefið þér grænt ljós til þess getur þú hlustað á líkamann og hlaupið. Ef þú hefur áður misst fóstur er óæskilegt að hlaupa, sérstaklega fyrstu 12 vikurnar og mæli ég því með að velja þér annað þrektæki (t.d. skíðavél, róðurvél, hjól) þegar við á. Eftir fæðingu er ekki æskilegt að byrja að hlaupa fyrr en þú hefur styrkt grindarbotnsvöðvann. Þú getur hægt og rólega prófað þig afstað en ef þú færð "pissutilfinningu" eða finnur fyrir þrýsting í legi/grindarbotni er mikilvægt að þú minnkar álagið og gengur eða velur þér annað þrektæki fyrir æfinguna.

 

Hvenær er óhætt að byrja að æfa eftir fæðingu?

Það er misjafnt hvenær konur treysta sér til að æfa eftir fæðingu og ræðst það að miklu leyti af því hvernig meðgangan og fæðingin gekk. Öll hreyfing ætti að vera í samráði við ljósmóður/lækni. Talað er um að flestar konur treysti sér til þess að hreyfa sig 6-8 vikum eftir fæðingu, sumar fyrr og aðrar seinna. Þetta æfingaplan hefur hinsvegar að geyma æfingar sem styrkja kvið- og grindarbotnssvæðið sem er hægt að gera fljótlega eftir fæðingu í samráði við ljósmóður. Einnig eru upplýsingar um líkamsstöðu sem er mælt með tileinka sér strax eftir fæðingu.