Run it Off fyrir nýbakaðar mæður
Run it Off fyrir nýbakaðar mæður

Run it Off fyrir nýbakaðar mæður

Verð
6.900 kr
Útsöluverð
6.900 kr
Skattur innifalinn Sendingarkostnaður reiknaður við staðfestingu.
Magn verður að vera 1 eða meira

Útgáfa af Run it Off fyrir nýbakaðar mæður.

Þetta æfingaplan hefur það markmið að koma þér afstað eftir fæðingu og gera þér kleift að hreyfa þig heima og úti með lítið kríli.

Það leggur áherslu á að styrkja rass-, grindarbotns- og kviðvöðva frá grunni.

 

Fyrir hvern er æfingaplanið?

Þetta æfingaplan er hugsað fyrir þig ef þú hefur eignast barn/börn, ert að koma þér aftur af stað eftir fæðingu og ert að leitast að æfingaplani sem þú getur gert úti og heima án æfingatækja.

Ath öll hreyfing á meðgöngu og fyrst eftir fæðingu verður að vera í samráði við ljósmóður/lækni. Ef þú varst með slæma grindargliðnun gæti þetta plan ekki hentað þér og þá væri best að fara í endurhæfingu til sjúkraþjálfara sem sérhæfir sig á því sviði.

 

Hvað færðu með þessu æfingaplani?

  • Þú færð 16 mismunandi æfingadaga
  • Sérstakar grindarbotns- og kviðæfingar (sem er ætlað að styrkja það svæði frá grunni)
  • Upplýsingar um líkamsbeitingu almennt á daginn og þegar þú gengur/skokkar/hleypur/sprettur með og án kerru.
  • Upplýsingar um beinhimnubólgu (ef þú stefnir að þriðja erfiðleikastigi er gott að hafa það í huga).
  • Æfingayfirlit til þess að fylgjast með framvindu og árangri.
  • Leiðbeiningar að Interval Timer appi (til þess að nota í æfingu sem gerðar eru á tíma/í lotum).
  • Leiðbeiningar að Runkeeper appi (til þess að fylgjast með vegalengd og tíma).

 

Hverskonar æfingar eru í þessu plani?

Þetta æfingaplan samanstendur í grunnin af göngu, skokk, hlaup eða sprett æfingum til þess að gera úti og er unnið þar annaðhvort með tíma eða vegalengdir. Vegalengd og hraði er mismunandi eftir erfiðleikastigi en í þessu plani eru þrjú erfiðleikastig þar sem það er mikilvægt að byrja rólega eftir fæðingu.

 

Það eru sérstakar grindarbotns- og kviðæfingar í þessu plani til þess að styrkja bandvefinn undir kviðvöðvunum þar sem hann hefur slaknað og hafa kviðvöðvarnir færst í sundur til þess að búa til pláss fyrir vaxandi kríli. Til þess að fyrirbyggja langvarandi bili milli kviðvöðvana (það sem kallast diastasis recti) eru sérstakar æfingar í þessu æfingaplani til þess að styrkja það svæði en þær æfingar styrkja grindarbotnsvöðvana á sama tíma. Það eru einnig engar æfingar sem reyna beint á kviðvöðvana en það er mikilvægt að reyna sem minnst á þá vöðva þegar verið er að byggja þá upp frá grunni.

 

Til viðbotar eru átta æfingadagar með viðbótar styrktaræfingu fyrir neðri líkamann.

 

Hversu oft getur þú notað æfingaplanið?

Þú getur notað æfingaplanið eins oft og þú vilt og treystir þér til og farið upp um erfiðleikastig á hvaða tímipunkti plansins þegar þú telur þig hafa náð því næsta. Mælt er með að gera sérstakar grindarbotns/kviðæfingar á hverjum degi og huga að líkamsstöðu alla daga.

 

Hvaða tæki og tól eru notuð í æfingaplaninu?
Það eru engin tæki og tól notuð í þessu æfingaplani. Valkvæmt er að bæta við lítilli æfingateygju eða lóð til þess að fá meiri útúr styrktaræfingum.

 

Algengar spurningar:

Tekur æfingaplanið tillit til kviðvöðvanna?

Já þetta æfingaplan tekur 100% tillit til þeirra breytinga sem eiga sér stað á meðgöngu og eftir fæðingu, þar á meðal þeirrar staðreyndar að kviðvöðvarnir færast í sundur og að það sé alls ekki mælt með að æfa þá í því ástandi.

 

Eru hoppæfingar í planinu?

Já og nei. Hoppæfingar eru valkvæmar en það er alltaf sýnd útgáfa af æfingunni án "hopps". Það er ekki mælt með hoppæfingum fljótlega eftir fæðingu þar sem líkaminn gæti enn verið með hormón í sér sem losar um öll liðamót og er því ekki ráðlagt að hoppa til þess að fyrirbyggja meiðsl. Einnig slaknar á grindarbotninum og er ekki ráðlagt að gera hoppæfingar ef þú upplifir þig vera að "pissa á þig" við þær, frekar að halda áfram að styrkja grindarbotninn með öðrum æfingum svo að grunnurinn sé sterkur til þess að geta byggt ofaná hann.

 

Hvenær er óhætt að byrja að æfa eftir fæðingu?

Það er misjafnt hvenær konur treysta sér til að æfa eftir fæðingu og ræðst það að miklu leyti af því hvernig meðgangan og fæðingin gekk. Öll hreyfing ætti að vera í samráði við ljósmóður/lækni. Talað er um að flestar konur treysti sér til þess að hreyfa sig 6 vikum eftir fæðingu, sumar fyrr og aðrar seinna. Þetta æfingaplan hefur hinsvegar að geyma æfingar sem styrkja kvið- og grindarbotnssvæðið aftur sem mælt er með að gera strax eða fljótlega eftir fæðingu. Einnig að tileinka sér góða líkamsstöðu strax eftir fæðingu (myndband og upplýsingar um góða líkamsstöðu má finna í þessu æfingaplani).